Herkesin hayali fit bir vücuda sahip olmaktır. Fit vücudun temelinde kas oranının yağ oranına göre daha yüksek olması yatmaktadır. Özellikle yaz aylarının yaklaşmasıyla, fit bir görünüm elde etmek isteyenler hızlı bir şekilde form tutmanın yollarını aramaktadır. Kas gelişimi normal şartlarda yavaş ilerler ve sabır gerektirir. Özellikle erkekler, kaslı bir vücut için gelişimi hızlandırmanın yollarını araştırır. Eğer belirlediğiniz hedefe ulaşmak için yeterli zamanınız varsa, antrenmanlarınıza başlamak yeterli olacaktır; fakat zaman kısıtlıysa, önerilerimize kulak verin!
Ağırlık Miktarını Artırın
Güçlü kasların nasıl oluştuğunu anlamalıyız. Kas gelişimi, antrenman sırasında hasar gören kas dokularının onarılıp daha güçlü hale gelmesi ile gerçekleşir. Yani kas dokuları zorlandığında yıpranır ve gelişim başlar. Kullandığınız ağırlık miktarı burada kritik öneme sahiptir, çünkü düşük ağırlıklarla çalışmak kaslarınızı zorlamaz; bu durumda sadece vücudunuz sertleşir, kas gelişimi olmaz. Kendinizi zorlayarak daha yüksek ağırlıklarla antrenman yapmak, kas kütlesini artırır. Zamanla, başlangıçta sizi zorlayan ağırlıklar, daha kolay hale gelecektir. Örneğin, programınızda 10 tekrar varsa ve bu sayıyı düşük bir ağırlıkla tamamlıyorsanız, kas yapmak imkânsız hale gelir. Seçtiğiniz ağırlık, 10. tekrardan sonra sizi zorluyorsa faydalıdır. Ancak kendinizi aşırı zorlamaktan kaçınmayı da unutmamalısınız; bilinçsizce yapılan egzersizler ciddi yaralanmalara yol açabilir. Mümkünse bir antrenörle uygun ağırlıklarla çalışmak en iyisidir.
Doğru Antrenmanları Seçin
Her egzersiz her amaca uygun değildir. Yaptığınız egzersizler, kas gelişimini teşvik edecek şekilde olmalıdır. Ayrıca, egzersizlerin doğru şekilde yapılması da önemlidir. Kas geliştirmeye yönelik bir egzersizi doğru yapmadığınızda hedefinize ulaşmanız zorlaşacaktır. Yanlış ve bilinçsiz egzersizler, yaralanmalara neden olabileceği için bir antrenör desteği almak en doğru seçimdir.
Temel Vücut Hareketlerine Önem Verin
Antrenman Programınızı Değiştirin
Kas gelişimi, kas hücrelerinin zorlanmasına bağlıdır. Zorlandıklarında kendilerini onarır ve protein depolar. Bu süreçte sürekli aynı egzersiz programını uyguladığınızda kaslarınız bu programa alışacak ve zorlanmayacaktır. Bu yüzden, program yoğunluğunu artırmak, egzersizlerin zorluk seviyesini değiştirmek ve tekrar sayılarını çeşitlendirmek önemlidir. Bu şekilde kas kütlenizin artışını desteklemiş olursunuz.
Protein Tüketiminizi Artırın
Kas dokusunun önemli bir kısmı su, protein, az miktarda yağ ve karbonhidrattan oluşur. Spor yaparken vücudun protein ihtiyacı artar. Yeterli miktarda protein almazsanız, kas gelişiminiz yavaşlar. Ortalama olarak, günlük kilogram başına 2 gram protein almak yeterlidir. Eğer doğal gıdalardan ihtiyacınız olan protein miktarını karşılayabiliyorsanız, ek protein takviyelerine gerek yoktur.
Karbonhidrat ve Yağ Alımını Unutmayın
Spor yapanların en büyük hatalarından biri, protein alımını artırırken karbonhidrat ve yağ alımını azaltmalarıdır. Vücudun enerji ihtiyacının büyük kısmı karbonhidratlardan karşılanır. Yeterli karbonhidrat almazsanız, yağlar enerji üretmek için kullanılacaktır, bu da kas kaybına yol açabilir. Günlük en az 130 gram karbonhidrat almanız önerilmektedir.
Kalori Alımınızı Artırın
Kas yapmak enerji gerektiren bir süreçtir. Günlük kalori alımınız harcadığınızdan fazla olmalıdır. Özellikle egzersiz yaparken bu miktar artar. Eğer enerji ihtiyacı yeterince karşılanmazsa, vücudunuz proteinleri enerji üretmek için kullanabilir, bu da kas kaybına neden olabilir. Doğru bir beslenme planı ile kalori alımınızı artırmalısınız.
Egzersiz Süresini Kısa Tutun
Egzersizlerinizi yoğun ve kısa tutmalısınız. Egzersiz süreniz 45-90 dakika arasında olmalıdır. Uzun süren egzersizler, kas gelişiminden çok yağ artırabilir. Egzersiz sonrası yeterli dinlenme süresi vermek önemlidir.
Egzersiz Sonrası Dinlenmeye Önem Verin
Yoğun antrenmanlar yapmanın yanı sıra dinlenmek de önemlidir. Unutmayın, bir kasın büyümesi ve gelişmesi için dinlenmesi şarttır. Antrenmanlar arasında en az 1 gün ara vermeniz doğru olacaktır.
