Paylaş

Bu yazımızda son dönemlerde popülaritesini artıran ve kökleri Taş Devri’ne dayanan Paleo diyetini inceleyeceğiz. Paleo diyeti nedir? Nasıl uygulanır? Bu diyetin bu kadar ilgi görmesinin sebepleri neler? Faydaları ve zararları neler? Bu soruların yanıtlarını birlikte keşfedelim.

Paleo diyeti nedir?

Paleo diyeti, diğer bir adıyla Taş Devri diyeti, gastroenterolog Walter Voegtlin tarafından 1975’te ilk kez tanımlanmıştır. Paleo terimi, “Paleolitik Çağ”dan gelir. Paleo diyeti, “Taş Devri diyeti”, “İlkel diyet” veya “Avcı-Toplayıcı diyeti” gibi çeşitli adlarla da anılmaktadır. Bu diyetin temelini, avcı-toplayıcı yaşam tarzına sahip atalarımızın beslenme biçimi oluşturur. O dönemde insanlar küçük gruplar halinde yaşar ve yiyeceklerini avcılık, balıkçılık ve toplama yöntemleriyle elde ederdi. Tüketilen gıdalar mevsiminde doğadan toplanarak, işlenmeden yenirdi.

Tarihsel olarak kilo verme amacı taşımayan bu diyet modeli, günümüzde kilo vermek isteyenler tarafından benimsenmiş ve “Bir mağara adamı gibi ye ve kilo ver” sloganı ile desteklenmiştir.

Paleo diyeti nasıl uygulanır?

Paleo dönemindeki insanların farklı coğrafyalarda yaşadıkları düşünüldüğünde, tek bir beslenme biçimi yoktur. İnsanlar, bulundukları çevreye bağlı olarak daha fazla et, balık ya da sebze-meyve tüketiyor, yani mevsiminde ve görebildikleri gıdaları alıyorlardı. Günümüzde ise her türlü besine kolayca erişim sağlandığından, bu durum Paleo diyeti felsefesiyle çelişmektedir. Paleo diyetine göre:

  • Acıkıldıkça beslenilmelidir.
  • Günlük enerji alımının %35’i yağlardan, %35’i karbonhidratlardan, %30’u da proteinlerden karşılanmalıdır.
  • Günlük lif alımı yüksek olmalı; genelde 45-100 gram arasında lif tüketilmesi önerilmektedir.
  • Mevsiminde olmayan her türlü sebze ve meyve tüketiminden kaçınılmalıdır.
  • İşlenmiş ve paketlenmiş ürünlerden uzak durulmalıdır. İşlenmiş gıdalar, yüksek şeker, mısır şurubu, katkı maddeleri, aroma vericileri ve yüksek sodyum içeriği ile vücudu olumsuz etkileyebilir.
  • Karbonhidrat alımı sınırlandırılmalı; unlu mamullerin tüketimi azaltılmalı ve ihtiyaç duyulan karbonhidrat meyve ve sebzelerden sağlanmalıdır.
  • Protein alımı artırılmalıdır; tarih boyunca insanlar, zor yaşam koşullarında hayatta kalabilmek için gerekli enerjiyi proteinle sağlardı. Tüketilen hayvansal gıdaların da işlenmemiş olması önemlidir.
  • Kaliteli yağ kaynakları kullanılmalıdır; işlenmemiş ürünler içeren diyet için zeytinyağı, susam yağı, ceviz, hindistan cevizi yağı gibi saf yağ kaynakları tercih edilmelidir.

Paleo diyetinde kaçınılması gereken besinler nelerdir?

  • Süt ve süt ürünleri; özellikle az yağlı olanlardan kaçınılmalıdır.
  • Peynir, ayran, yoğurt, kefir, dondurma
  • Makarna, pirinç, bulgur, ekmek gibi tahıl ürünleri
  • Balkabağı, patates, mısır, pancar gibi nişasta içeren sebze ve meyveler
  • Rafine şeker, mısır şurubu
  • Aspartam, sükraloz, siklamat, sakarin gibi yapay tatlandırıcılar
  • Meyve suları, asitli içecekler, enerji içecekleri ve alkol
  • Baklagiller; maş fasulyesi, nohut gibi çeşitler
  • İşlenmiş yağlar; tereyağı, margarin, ayçiçek yağı gibi
  • Köy yumurtası hariç yumurta tüketilmemelidir; köy yumurtası tercihen rafadan veya haşlanmış olarak tercih edilebilir.
  • Aşırı tuzlu gıdalar; ketçap, mayonez gibi
  • Şekerlemeler ve diğer işlenmiş atıştırmalıklar
  • İşlem görmüş şarküteri ürünleri; salam, sucuk gibi
  • Çiğ kuruyemişler; tuzsuz ve işlenmemiş olanlar sınırlı miktarda tüketilebilir.

Paleo diyetinde serbest besinler nelerdir?

  • Tavuk, dana, hindi, biftek gibi et çeşitleri
  • Somon, ıstakoz, alabalık, sardalya gibi deniz ürünleri
  • Kuşkonmaz, kereviz, ıspanak, domates gibi sebzeler
  • Zeytinyağı, hindistancevizi yağı gibi yağlar
  • Badem, fındık, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar
  • Elma, mango, çilek gibi meyveler
  • Deniz tuzu ve çeşitli baharatlar;

Paleo diyetinin faydaları nelerdir?

Paleo diyetinin sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair görüşler bulunmaktadır. Kanser, kalp hastalıkları, diyabet ve yüksek tansiyon risklerini azaltabileceği öne sürülmektedir. Karbonhidrat metabolizmasını olumlu yönde etkileyerek insülin dengesini düzenlemesi sayesinde özellikle tip 2 diyabet hastalarında faydalı olabileceği düşünülmektedir. Ayrıca işlenmiş ürünlerin diyetten çıkarılması ve sebze meyve tüketiminin artmasının bağışıklık sistemini güçlendirebileceği de ifade edilmektedir. Ancak bu diyetin yeni bir yaklaşım olması ve uzun dönemli çalışmalara sahip olmaması nedeniyle, uzun vadede ne tür faydalar veya zararlar getireceği kesin olarak bilinmemektedir.

Paleo diyetinin zararları nelerdir?

Paleo diyetinin uzun dönemli etkilerini araştıran kapsamlı çalışmalar eksiktir. Bu nedenle, özellikle süt ve süt ürünleri dışlandığı için kalsiyum ve D vitamini yetersizlikleri ve buna bağlı sağlık sorunları meydana gelebilir. D vitamini eksikliğini önlemek için güneşlenmek faydalı olacaktır. Sporcular için de süt ürünlerinin çıkartılması, gerekli olan Whey proteinini almayı engelleyebilir. Karbonhidratlar esas enerji kaynağıdır ve bu diyet modeli karbonhidrat alımını kısıtlamaktadır; bu durum spor performansını olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, kefir, yoğurt gibi probiyotik kaynaklarının tüketilmemesi bağırsak sağlığını tehdit eder. Düşük karbonhidrat alımı, lif tüketimini de azaltır ve bu durum bağırsak sağlığına zarar verebilir. Tahıl ve tahıl ürünleri ise, B grubu vitaminleri için zengin kaynaklardır; bu gıdaların kısıtlanması B vitamini eksikliğine yol açabilir. B Vitamin eksiklilerinin çeşitli sağlık problemlerine yol açabileceği unutulmamalıdır. Genel olarak Paleo diyetinde vitamin ve mineral yetersizlikleri sonuçları olarak; kemik hastalıkları, yorgunluk, sindirim problemleri gibi çok sayıda sağlık sorunu görülebilir.

İlginizi Çekebilir: En İyi Probiyotik Takviyeleri