Aktif spor yapan bireyler kas kütlesini artırmak amacıyla düzenli beslenme ve egzersizin yanı sıra ergojenik desteklere yönelirler. Ergojenik desteklerin en yaygın türlerinden biri ise BCAA’lardır. Peki, BCAA nedir? Nasıl kullanılmalıdır? Faydaları nelerdir? Merak ettiğiniz tüm bilgileri öğrenmek için okumaya devam edin!
BCAA nedir?
İnsan vücudunda 20 farklı amino asit bulunmaktadır. Bu amino asitlerin 9’u vücut tarafından üretilemez ve dışarıdan temin edilmesi gerekir, bunlar esansiyel amino asitlerdir. Bu 9 esansiyel amino asitten 3’ü (valin, lösin, izolösin), BCAA grubundadır. BCAA; “branched-chain amino acid” açılımına sahip olan ve Türkçe’de “dallı zincirli amino asitler” olarak bilinen bir protein grubudur.
Amino asitlere “dallı zincirli” denmesinin nedeni kimyasal yapılarından kaynaklanmaktadır. BCAA’lar yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunur. Yeterli beslenme sağlayan bireyler için BCAA takviyesi zorunlu değildir. Ancak özellikle vücut geliştiricileri ve yağsız kas kütlesini artırmak isteyen sporcular arasında sıklıkla tercih edilir. Takviyelerin toz formu mevcuttur.
Valin
Genellikle soya unu, lor peyniri, balık, et ve sebzelerde bulunan valin; kas dokusunun onarılmasına, büyümesine, vücudun nitrojen dengesinin korunmasına ve glikoz stoklarının dengede tutulmasına yardımcı olur. Diğer amino asitlere göre, valinin protein ve enzim üretme oranı daha yüksektir ve sakinlik için önemli bir glikojenik amino asittir.
Lösin
Lösin, kan şekeri seviyesini düzenlemenin yanı sıra kas ve kemiklerin onarımında, enerji seviyelerinin kontrolünde ve yaraların iyileşmesinde faydalıdır. Protein sentezini tetikleyen bir amino asittir, anabolik süreci hızlandırır ve BCAA amino asitleri arasında kas gelişimi için en önemli olanıdır.
İzolösin
İzolösin, lösinin bir izomeridir ve oldukça benzerdir. İkisi arasındaki fark, kimyasal bağlarının organizasyonudur. Lösin gibi kan şekeri seviyesini düzenlemede, kasların onarımında ve yara iyileşmesinde görevlidir. İzolösinin en önemli görevlerinden biri, vücutta açık bir yara oluştuğunda enfeksiyona karşı üretilen hemoglobin proteininin oluşmasına ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmaktır.
BCAA hangi besinlerde bulunur?
BCAA’lar esansiyel aminoasitler grubundadır. İnsan vücudunda sentezlenmezler ve dışarıdan temin edilmesi gerekir. Düzenli bir beslenme programıyla vücuda yeterli miktarda BCAA sağlanabilir. Ancak genellikle hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan BCAA’lar, vegan olan bireyler tarafından yeterli miktarda alınamayabilir. BCAA bakımından zengin hayvansal gıdalar;
- Kırmızı et
- Kümes hayvanları
- Balık
- Yumurta
- Süt ve Süt Ürünleri
- Peynir altı suyu
Bitkisel gıda tüketen vegan bireyler için BCAA kaynakları ise;
- Soya
- Kinoa
- Fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller
- Fındık, badem, kaju, brezilya fıstığı, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar
- Mısır
- Esmer pirinç
Genel olarak besinlerdeki BCAA miktarları ise şu şekildedir:
- Kırmızı et: 100g’da 4-5g
- Tavuk veya Hindi Eti: 100g’da 3-4g
- Balık: 100g’da 3-4g
- Süt: 1 su bardağında 2g
- Peynir: 100g’da 4g
- Yumurta: 1 yumurtada 1g
- Baklagiller: 100g’da 1.5-2g
- Kuruyemişler: 1 avuçta 1g’a kadar
BCAA takviyelerinin içerikleri nasıldır?
BCAA ihtiyacını karşılamak için öncelikle doğal gıdalardan faydalanmak önemlidir. Ancak BCAA alımı yetersizse takviye önerilebilir. Bütün takviyelerde olduğu gibi BCAA takviyesinin de doktor kontrolünde, uygun miktarlarda alınması esastır. Bir diğer önemli husus, bireylerin kullandığı ürünün içeriğine ve etiketine dikkat etmeleridir.
BCAA destekleri yaklaşık 20-30 kalori civarında enerji sağlamaktadır. İçeriklerinde eser miktarda yağ ve karbonhidrat bulunmaktadır. Bazı takviyelerde valin, lösin ve izolösinin yanı sıra vitamin, mineral ve glutamin gibi ek amino asitler de yer alabilir.
BCAA’nın faydaları nelerdir? Neden kullanılır?
BCAA takviyeleri, yeterli miktarda doğal besin tüketemeyen ve yoğun antrenman yapan bireyler için kullanılır. Sporculardaki protein ihtiyacı genellikle 1.5-2 g/kg’dır. Bu ihtiyacın karşılanmaması halinde egzersizden yeteri kadar verim alınamaz ve kas gelişimi beklenilen düzeyde gerçekleşemez. BCAA desteği, özellikle spor performansı ve spor sonrası iyileşme sürecinde etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Bilimsel araştırmalara göre BCAA kullanımının olası yararları şunlardır:
- BCAA açısından zengin beslenmek kas büyümesini artırır. Yapılan bir çalışmada, direnç egzersizlerinden sonra 5.6 gram BCAA ile hazırlanmış bir içeceği tüketenlerin, plasebo grubuna kıyasla kas protein sentezinin %22 oranında arttığı gözlemlenmiştir. Başka bir araştırmada ise peynir altı suyu proteini tüketen bireylerde kas protein sentezinin iki kat daha fazla arttığı belirtilmiştir; bunun nedeni peynir altı suyunun kas yapımı için gerekli tüm amino asitleri içermesidir.
- BCAA’dan zengin beslenmek, kas protein sentezini artırır ve egzersiz olmasa dahi protein sentezini uyararak yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcıdır.
- Vücut kompozisyonunu geliştirerek kas kütlesinin korunmasını ve yağ yakımını destekler. Lösin, enerji harcamasını artırarak yağ oksidasyonunu hızlandırır.
- Egzersiz sonrası kas ağrılarını hafifletir. BCAA’ların egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır. Sporcuların ihtiyaç duyduğu BCAA düzeyi egzersiz sırasında artar ve bu nedenle egzersiz öncesi ve sonrası alınan BCAA’lar, kas hasarını önlemeye ve protein üretimini artırmaya yardımcı olur.
- BCAA kullanımı, egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltmanın yanı sıra, egzersize bağlı yorgunluğu da hafifletebilir. Yorgunluk derecesi, egzersizin süresine, yoğunluğuna ve bireyin kondisyonuna bağlıdır. Egzersiz sonrası yorgunluğun temel nedeni serotonin düzeyinin artmasıdır. BCAA’lar, kanda seviyelerinin azalmasıyla triptofan seviyelerinin artmasına yol açar ve triptofan serotonin düzeyini artırarak egzersiz sonrası yorgunluk hissini oluşturur.
- BCAA’lar, kas kaybına neden olan proteinlerin parçalanmasını önleyerek kas kaybını engeller. Kas proteinlerin yıkım oranı, sentez oranından fazla olduğunda kas kaybı görülür.
- Yoğun antrenman sırasında testosteron ve kortizol seviyelerini düzenleyerek performansı artırır.
- BCAA’lar, kas zedelenmesine bağlı sakatlık riskini azaltmak için kreatin kinaz ve laktat dehidrojenaz enzimlerinin kan seviyelerini düşürür.
- BCAA’lar egzersiz sırasında bir enerji kaynağı olarak kullanılır ve daha fazla yakıt sağlar.
- BCAA’nın egzersiz performansı üzerindeki faydalarının yanı sıra, kan şekeri seviyelerini korumada da yardımcı özellikleri vardır. Özellikle lösin ve izolösin, kan şekerinin düzenlenmesinde önemli rol oynar ve uzun vadede diyabet riskini azaltır.
- Dallı zincirli amino asitler, hücrelerde mitokondri oluşumunu sağlayarak yaşam süresini uzatır ve genel sağlığı destekler.
- BCAA’lar, karaciğer hastalığı riskini azaltır ve karaciğer yetmezliğine bağlı yorgunluk, uykusuzluk gibi durumları da en aza indirir.
BCAA takviyesinin zararları var mı?
BCAA takviyeleri için henüz bildirilmiş bir zarar yoktur; ancak güvenli sınır olarak kabul edilen 35-40 gr/gün miktarını aşmamak önemlidir. Bu miktarın aşılması toksik etkiler yaratabilir ve kusma, mide bulantısı, gaz ve kramp gibi yan etkilere yol açabilir.
BCAA takviyesi nasıl kullanılır? Kullanırken nelere dikkat etmek gerekir?
BCAA’nın önerilen dozu kilogram başına 48-72 mg’dır. Bu standart bir orandır ve egzersiz ile cinsiyet durumlarına göre değişkendir. Yoğun antrenman yapan erkeklerde bu miktar artabilir. BCAA kullanımını belirlemek için sağlık profesyoneli ile görüşülmesi gerekir. Aşırı BCAA kullanımı, performansı olumsuz yönde etkileyebilir. Antrenmandan önce, gün içinde veya sonrasında kullanılabilir ve genellikle öğünlerle birlikte alınması önerilir.
BCAA desteği kullanırken bol su içmeye, sağlıklı bir beslenme düzenine dikkat etmeye ve destekleri hızlı tüketmekten kaçınmaya özen gösterilmelidir. Unutmayın ki düzenli ve sağlıklı bir beslenme programınız yoksa, BCAA kullanmak egzersiz performansınızı artırmayabilir. Genel önerilere uymak ve doğru şekilde kullanmak, maksimum fayda elde etmenize yardımcı olacaktır. Kullanmadan önce mutlaka bir sağlık profesyoneline danışmayı ihmal etmeyin.
