Proteinlerin ana bileşenleri amino asitlerdir. Glutamin, bu amino asitlerden biridir ve protein yapıların oluşturulmasında kritik bir rol oynar. Glutamin eksikliği, bireylerde halsizlik ve yorgunluk hissi yaratabilir, bu da enerji seviyelerinin düşmesine yol açar. Ayrıca, glutamin eksikliği olan kişilerde sindirim sorunları da sıklıkla görülmektedir. Eğer siz de glutamin nedir, faydaları nelerdir ve hangi besinlerde bulunur gibi soruların yanıtlarını merak ediyorsanız, yazımızı inceleyin!
Glutamin nedir?
Glutamin, vücudun üretebildiği bir amino asittir ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli işlevlere sahiptir. Normal şartlar altında vücut ihtiyaç duyduğu kadar glutamin üretir. Ancak hastalıklar veya yoğun fiziksel aktiviteler sırasında bu ihtiyaç artabilir. Böyle durumlarda, glutaminin dışarıdan, besinler veya takviyeler aracılığıyla alınması gerekebilir. Glutamin, kan içindeki madde taşımacılığında ve zararlı virüsler veya bakterilerle mücadelede rol oynar. Eksikliğinde sindirim sisteminin etkilenmesine ve enerji düşüklüğüne bağlı olarak yorgunluk gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
Glutaminin görevleri nelerdir?
Glutamin, protein metabolizmasında rol oynar ve hücre büyümesi ile katabolizmanın dengelenmesine yardımcı olur. Katabolizmayı azaltarak aşırı kas kaybını önler. Ayrıca, büyüme hormonu sentezini teşvik eder ve yağ metabolizmasına yardımcı olur. Kas gelişimini destekler.
Glutaminin vücuda olan bazı faydaları şunlardır:
- Bağışıklık sisteminin ana enerji kaynağıdır.
- Bir çalışmadan elde edilen verilere göre, günde 1.6 gram glutamin takviyesi 4 hafta içinde ülser semptomlarını azaltmaktadır.
- Kasların katabolize edilmesini önleyen bir amino asit olarak protein sentezi ile ilişkilidir.
- Yoğun egzersiz yapan bireylerde glutamin depoları azalabilir ve bu, hücre hacmi ile hidrasyonun korunmasına yardımcı olur; yaraların iyileşme süresini destekler.
- Düzenli olarak günde 2 gram L-Glutamin takviyesinin, büyüme hormonlarını %400 oranında artırdığı belirlenmiştir.
Vücudun birçok organı glutamini kullanır; ancak en çok ihtiyaç duyan organ ince bağırsaktır. Ayrıca, bağışıklık sistemi de glutamine fazladan ihtiyaç duyar. Egzersiz esnasında glutamin depoları azaldığı için yoğun antrenman yapan sporcular ve vücut geliştiren kişiler daha fazla hastalığa yakalanma riski taşır. Bu nedenle, glutamin takviyesi almaları tavsiye edilebilir. Daha fazla kas kazanmak için glutamin takviyesi almak etkili olmayabilir; ancak kasların bakımı ve onarımı için bu takviyeden yararlanılabilir.
Glutamin, vücuttaki pozitif azot dengesini korur ve kas kaybını önler. Ancak yapılan çalışmalarda gereğinden fazla glutamin takviyesinin vücuda ek bir yarar sağlamadığı tespit edilmiştir.
Sığır eti, kümes hayvanları, somon balığı ve yumurta, glutamin açısından zengin besin kaynaklarıdır. Glutamin, besinler aracılığıyla alındığı gibi izole edilerek takviye olarak da temin edilebilir. Whey proteini ve kazein proteinlerinde de yüksek miktarda bulunmaktadır.
Glutamin içeren besinler nelerdir?
- Sakatatlar
- Balık
- Sığır eti
- Kümes hayvanları
- Yumurta
- Yoğurt
- Süt
- Lor peyniri
- Ispanak
- Maydanoz
- Lahana
Bazı besinlerin içerdikleri glutamin miktarları:
- Somon: Yarım filetoda 4732mg
- Kırmızı Et: 100g’da 4g
- Yumurta: 1 adette 737mg
- Beyaz Pirinç: 1 porsiyonda 664mg
- Mısır: 100g’da 636mg
Glutaminin kas gelişimi ve performansa olan etkisi nedir?
Proteinin yapı taşı olan amino asitlerden biri olan glutaminin antrenman performansı ve kas gelişimi üzerindeki etkileri pek çok araştırmaya konu olmuştur. Araştırmalar, sağlıklı bireylerde glutaminin normal seviyelerinin üzerinde alınmasının kas gelişimine ek bir katkı sağlamadığını göstermiştir. Ancak glutamin ve kas gelişimi üzerine daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Yoğun antrenman dönemlerinde artan kas ağrılarını ve yorgunluğu azaltabileceği ve yenileme döneminde glutamin takviyesinin olumlu sonuçlar doğurabileceği belirlenmiştir. Sporcular, özellikle ağır antrenman ve yarışma dönemlerinde glutamin takviyesinin bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini de bilmektedir. Bu veriler faydalı olsa da, glutamin takviyesinin yeterli ve dengeli beslenen, sağlıklı ve sakatlanmamış bir sporcunun performansına olan etkileri kesin olarak belirlenmemiştir.
Profesyonel spor yapan ve sporuna uygun dengeli, protein içeriği yüksek diyetler uygulayan bireyler genellikle ihtiyaç duydukları glutamini gıdalarla almaktadır. Bu nedenle, glutamin takviyesi kas gelişimine ve performansa doğrudan etkili olmayabilir. Ancak ağır idmanlar sonrası geçmeyen yorgunluk, halsizlik ve kas ağrıları yaşayan sporcular için glutamin takviyesi faydalı olabilir.
Glutamin takviyesi ne zaman kullanılmalıdır?
Glutamin takviyesi, hastanede yatan hastalar için yararlı olabilecek bir takviyedir. Ameliyat, yaralanma, enfeksiyon, yanık ve travma sonrası artan kortizol seviyesinin azaltılmasına yardımcı olur. Ameliyat sonrası düşen vücut direncinin artırılması için glutamin takviyesinden faydalanılır. Glutamin ayrıca bağırsak duvarını korumaya yardımcı olabilir. Ülseratif kolit, Crohn hastalığı gibi iltihaplı bağırsak hastalıklarının tedavisinde beslenmeye ek olarak glutamin takviyesi önerilmektedir. Ağız içerisindeki yaraların giderilmesinde de glutamin takviyesi kullanılabilir. Kanser tedavisi gören hastalarda kemoterapinin yan etkileri arasında yer alan ishalin azaltılmasında glutamin takviyesinden faydalanılabilir. Ancak, bu hastalıklarda glutamin takviyesi kullanmadan önce hastanın geçmişi, beslenme durumu ve kullandığı ilaçlar değerlendirilmelidir. Bu değerlendirme, hastanın sağlığını korumak ve olası yan etkileri önlemek için önem arz etmektedir.
HIV virüsünün neden olduğu AIDS hastalığında görülen kilo kaybını azaltmak amacıyla glutamin takviyesinin kullanımı da önerilmektedir.
Kalbe giden kan akışının dengesizliği veya azalması sonucu ortaya çıkan halsizlik, sık yorulma gibi durumlarda glutamin takviyesi, kullanılan ilaçlara ek olarak tercih edilebilir.
Spor faaliyetlerinde kas kaybı için glutamin takviyesi faydalı olabilir. Aşırı egzersiz sendromunun yarattığı halsizlik, enfeksiyon riski ve performans düşüklüğünü engellemeye yardımcı olabilir.
Glutamin takviyesi hangi dozda alınmalıdır?
Glutamin takviyesi genellikle 5 gram ve üzeri dozlarda önerilmektedir. Yüksek dozda glutamin takviyesi alımı, kandaki amonyak seviyesinin artmasına neden olabilir; bu nedenle dikkatli olunmalı ve bir diyetisyen veya doktor gözetiminde alınmalıdır. Ancak, bu durum sıkça karşılaştığımız bir olay değildir. Kandaki amonyak seviyesinin glutamin takviyesi ile yükselmesi için alınan en düşük doz kilogram başına 0.75 gramdır. Örneğin, 80 kg ağırlığında bir birey, 60 gram gibi yüksek bir miktarda glutamin alırsa kan amonyak seviyesinde artış gözlemlenebilir. Glutaminin yeterli ve dengeli bir diyetle vücuda alınabileceği unutulmamalıdır.
Glutamin eksikliği yaşayan bireyler, bir uzman yardımı ile bu eksikliği hızlıca gidermek için takviye alabilir. Eksikliği olan bireyler, glutamin takviyesinin etkilerini hızlı bir şekilde hissederken, başka bir durumda aynı etkinin görülmesi zaman alabilir.
Glutamin takviyesi almak zararlı mı?
Her besin ve takviyenin fazlasının zarar verebileceği gibi, glutamin takviyesinin aşırı alımında da bazı yan etkiler görülebilir. Ancak, yapılan araştırmalar, dozunda kullanılan glutamin takviyesinin sağlıklı bireylerde herhangi bir yan etki yaratmadığını göstermektedir. Glutamin, vücutta zaten doğal olarak bulunan bir amino asittir.
Böbrek yetmezliği veya karaciğer yetmezliği gibi sorunları olan bireylerin glutamin takviyesi alması ciddi zararlara yol açabilir.
