Sağlıklı yaşam, herkes için büyük bir önem taşır. Hastalıklardan korunmanın en önemli yollarından biri sağlıklı bir beslenme düzenidir. Vitamin, mineral, karbonhidrat, yağ ve proteinlerin dengeli ve düzenli bir şekilde tüketimi kritik öneme sahiptir. Sağlıklı protein kaynaklarından biri ise kazeindir. Peki, kazein nedir ve faydaları nelerdir?
Kazein Nedir?
Kazein proteini, yalnızca sütte bulunan bir proteindir ve süt içinde en önemli bileşenlerden bir tanesidir. İnek sütünde %80 oranında bulunurken, farklı hayvan sütlerinde değişik oranlarda bulunabilir.
Kazein miktarları ortalama olarak:
- İnek sütünde %2,63
- Keçi sütünde %3,1
- Koyun sütünde %4,5 oranındadır.
Kazein, yavaş sindirilir ve emilir. Diğer bileşiklerle kompleks halinde çalıştığında etkileri çok daha belirgin olmaktadır. Araştırmalar, kazein protein fraksiyonlarının veya diğer bileşiklerle oluşturduğu komplekslerin etkisinin, tek başına kullanıldığında gösterdiği etkiden daha fazla olduğunu kanıtlamıştır.
Kazein proteini düşük pH seviyelerinde uzun süre çözünmeden kalabilme özelliğine sahiptir. Mide asidiyle karşılaştığında pıhtılaşarak yavaş ve uzun süreli amino asit salınımı yapar. Kazein proteininin sindirilmesi 7-8 saat sürerken, kana karışma süresi ve anti katabolik etkisi whey proteininden çok daha fazladır.
Kazein Proteininin Faydaları Nelerdir?
- Kas büyümesini destekler. Araştırmalar, süt proteinleri ile soya proteinleri arasında yapılan karşılaştırmalarda, süt proteinlerinin daha etkili olduğu görülmüştür. Direnç egzersizleri sonrası kazein proteininin tüketimi, kas gelişimini önemli ölçüde artırır.
- Protein sentezini destekler.
- Kazeinin en önemli özelliği yavaş sindirilmesi ve emilmesidir. Bu yönüyle kazein, uzun süre tokluk sağlar ve etkisi daha uzun sürer.
- Uykudan önce alınan kazein proteini, gece boyunca vücudun azot dengesini korur.
- Kazein proteini kalsiyum açısından oldukça zengindir ve kemik sağlığını olumlu yönde etkiler, yağ yakımını destekler.
Kazein Proteininin Kilo Yönetimine Etkisi Nedir?
En etkili beslenme şekli olarak kabul edilen Akdeniz diyeti, süt ve süt ürünlerini sıkça içerir. Süt proteinlerinin %80’ini oluşturan kazein, obez kadınlarda vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilir. Fareler üzerinde yapılan bir araştırmada, kazein açısından zengin bir beslenme programı uygulanan grupta anlamlı kilo kaybı gözlemlenmiştir. Kazeinin yağ birikimini baskılama özelliği bu sonucu doğurmuştur.
Kazein Proteininin Diş Sağlığına Etkisi Nedir?
Tüm yaş gruplarındaki insanların ihtiyaç duyduğu amino asitler ve organik bileşenler, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Kalsiyum, fosfat ve kazein gibi maddeler diş sağlığını olumlu yönde etkiler. Süt içerisindeki kazein, dişlere bağlanarak bakterilerin bağlanmasını engeller ve dolayısıyla diş çürümesine karşı korur. Yapılan bir araştırma, sütlü çikolatanın dişlerde daha az çürük oluşturduğunu göstermiştir; bu olumlu etkinin kazein proteininden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Kazein Proteini ve Alerji İlişkisi Nedir?
Gelişmekte olan ülkelerde alerjiye bağlı hastalıkların sıklığı son yıllarda artış göstermiştir. İnek sütünde alerjiye sebep olabilecek proteinler bulunur. Alerjiye neden olan iki ana protein, kazein ve whey proteinidir. Süt alerjisi olan bireylerin çoğunda kazeine duyarlılık olduğu bilinmektedir. İnek sütü alerjisi olan kişilerin diyetlerinden inek sütünü çıkarmaları önerilir. Eşek sütü, inek sütü alerjisi bulunan bireyler için uygun bir alternatif olabilir. Soya sütü de tercih edebilecek bir diğer seçenektir, ancak tadı farklıdır ve herkesin damak zevkine hitap etmeyebilir. Yapılan araştırmalar, süt içerisindeki a-kazein seviyelerinin azaltılmasının, genel olarak süt alerjilerini hafiflettiğini göstermektedir.
Kazein Proteini ve Otizm İlişkisi Nedir?
Otizm, nörogelişimsel bir bozukluktur ve erken çocukluk döneminde tanı, iletişim ve sosyal etkileşim eksiklikleri ile birlikte tekrarlayıcı davranışlarla karakterizedir. Günümüzde otizm sıklığı gözle görülür bir şekilde artmaktadır. Araştırmalar, otizmli bireylerin bir kısmında laktoz intoleransı bulunduğunu ve glukoz ile kazein içermeyen diyetlerin uygulanmasıyla semptomlarda iyileşme görüldüğünü göstermektedir. Bu çalışmalar henüz kanıtlanmamıştır; ancak yapılan bir anketle, 387 ebeveynin otistik spektrum bozukluğu tanısı alan çocuklarında glütensiz ve kazeinsiz diyet uyguladıktan sonra belirgin iyileşmeler gözlemlenmiştir. Ancak bu diyetin potansiyel riskleri de bulunmaktadır.
Kazein Proteini İçeren Besinler Nelerdir?
Kazein Proteini Tozu
Süt ürünlerinin çoğunda doğal olarak whey ve kazein proteinleri bulunmaktadır. Kazein proteinini saf formda toz olarak almak mümkündür. Protein tozları ve özel besin ürünlerinde (protein bar, protein açısından zengin bisküviler vs.) sıkça kullanılır. Sporcular, kas yıkımını engellemek üzere genellikle yatmadan önce kazein kullanır.
Kazein proteini, süt içerisindeki whey ve kazein proteinlerinin ultra filtreleme yöntemi ile ayrıştırılması ile elde edilir. Bu işlemde herhangi bir kimyasal madde kullanılmaz. Kazein protein tozunun kalori değeri düşüktür ve protein içeriği yüksektir. Ortalama ölçüde 30 gramlık bir kazein protein tozunda 25 gram protein bulunur. Kalori miktarı ise yaklaşık 100-120 civarındadır.
Peynir
Sütten elde edilen peynir yüksek kazein proteini içermektedir. Peynir üretiminde whey proteini (peynir altı suyu) ve laktoz ayrılır. Sütün üzerinde bir topaklanma meydana gelir ve bu topaklar kazein içerir. Peynir aynı zamanda kalsiyum açısından zengin bir besindir, ancak yağ içeriği yüksek olduğu için kontrollü tüketilmesi önerilir.
Cottage Cheese (Lor Peyniri)
Yüksek miktarda kazein proteini içeren bir diğer besin Cottage Cheese peyniridir. Ancak bu peynir, ülkemizde bulunmamaktadır. Buna karşılık, lor peyniri daha yaygın bir alternatiftir ve kazein içeriği Cottage Cheese ile benzerdir. Lor peynirinde whey proteini kısmen ayrıştırılır; protein oranı diğer peynirlerden daha yüksektir. Sodyum seviyesi de yüksektir, bu nedenle tuz ilave edilmemiş taze lor peyniri tercih edilmesi önerilir. 1 su bardağı lor peynirinde 26 gram protein bulunmaktadır.
Süt
Sütün içeriğinde %20 whey proteini ve %80 kazein proteini bulunmaktadır. Ancak süt, işlenmeden önceki haliyle en yüksek besin değerine sahiptir. Ayrıca süt, kalsiyum ve diğer temel vitaminlerden önemli bir kaynaktır.
Kazein İçeren Diğer Gıdalar
Kazein proteini, whey proteini gibi paketlenmiş pek çok gıda üründe ek protein, doku ve emülsiyon katmak için kullanılmaktadır. Mide asidi ile karşılaştığında jel kıvama gelir ve çok yavaş bir şekilde emilmeye başlar. İçeriğinde kazein bulunan işlenmiş gıdalardan bazıları şunlardır:
- Bebek maması
- Dondurma
- Naneli şeker
- Salata sosu
- İşlenmiş soğuk etler (salam, sosis vb.)
- Mısır gevreği
- Protein tozu
- Protein barı
