Kreatin; glisin, arginin ve metiyonin amino asitlerinin bir araya gelmesiyle oluşur. İnsanlar kreatini genellikle steroid olarak algılarlar, ancak kreatin bir steroid değildir. O, amino asitlerin birleşimidir. Kreatin nedir ve kreatinin faydaları nelerdir gibi soruların yanıtını öğrenmek istiyorsanız yazımıza devam edin!
İlginizi Çekebilir: En İyi Kreatin Markası
Kreatin nedir?
Kreatin, vücutta karaciğer, böbrek ve pankreasta glisin, arginin ve metiyonin amino asitlerinden doğal olarak sentezlenen azotlu bir organik bileşiktir. Doğal varlığına rağmen, sporcular arasında kas kütlesini, performansı ve enerji üretimini artırmak için bir takviye olarak da kullanılır. Kreatin, başta kırmızı et ve balık olmak üzere beyaz et, süt ve yumuşakçalar gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Genel olarak etçil bir bireyin diyetinde günde ortalama 1 ile 2 gram kreatin bulunmaktadır. Diyetle alınan kreatin miktarı, pişirme süreleri, et türleri ve kas kütlesine göre farklılık gösterebilir. Sentezlenmiş kreatin, iskelet kasları, kalp, beyin ve diğer dokulara taşınır ve ani enerji ihtiyacında ATP’nin parçalanmasına yardımcı olarak enerji depolayan kreatin fosfata dönüşür. %95 oranındaki kreatin kaslarda depolanırken, %5 oranında diğer dokularda kreatin olarak bulunur. Kreatin fosfat yıkıldıktan sonra kreatin oluşur ve üretilen kreatin miktarı bireyin vücut ağırlığı ve kas kütlesine bağlıdır. Bu nedenle erkeklerdeki kan seviyeleri kadınlardan ve çocuklardan daha yüksektir.
Enerji metabolizması ve kreatin ilişkisi
Kreatin ne işe yarar?
Kreatinin en önemli işlevi yaşa bağlı kas kaybını engellemektir. Araştırmalar, kreatin kullanarak direnç eğitimi yapan yaşlı bireylerde kas gücünde artış sağlandığını göstermektedir. Bunun yanı sıra, kreatin birçok mekanizmada rol oynar ve vücuda fayda sağlar. Kreatinin faydalarını aşağıdaki maddelerde sıraladık.
Kreatin atletik performansı artırmaya yardımcıdır.
Kreatin ilk olarak 1832’de keşfedilmiştir. Takviyeleri, Barselona’daki 1992 Olimpiyat Oyunları sonrasında popülerlik kazanmıştır. Günümüzde kreatin, profesyonel sporcular ve bodybuilderlar arasında kas kazanımını, güçlenmeyi ve egzersiz performansını artırmak için yaygın olarak kullanılmaktadır. Egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi gibi etkenler sporcuların beslenmesiyle ilişkilidir. Egzersiz şiddetine bağlı olarak iki enerji sistemi kullanılır: anaerobik ve aerobik enerji sistemleri. Kısa süreli (2 dakikadan kısa) ve yoğun yapılan egzersizlerde ihtiyaç duyulan oksijen tamamlanamaz; bu eksiklikte gerekli enerjinin çoğu ATP ve fosfokreatin sistemi tarafından sağlanır. Kreatin takviyesi, kreatin fosfat depolarını destekler ve böylece kreatinin vücutta ATP adı verilen yüksek enerjili bir molekülün üretimine katkı sağlar. Artan ATP miktarı, egzersiz sırasında daha iyi performans sergilemeye yardımcı olur. Yorgunluğun başka bir kaynağı ise kaslarda biriken laktik asittir. Kreatin, bu birikime karşı tampon görevi üstlenerek kasların çalışmasını kolaylaştırır. Özellikle 2 dakikadan kısa süreli yüksek şiddetli egzersizlerde performans artışına katkı sağladığı bilinmektedir. Yapılan araştırmalar kreatin takviyesinin kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde güç ve etkili performansı artırdığını ortaya koymaktadır.
Kas kütlesini artırır.
Kreatin, kas kaybını azaltarak kas gücünü artırır. Bu kas kütlesi artışı, kreatinin su tutma özelliğinden kaynaklanır. Kreatin takviyesi kullanan sporcular, kas kütlesindeki ve gücündeki artış ile daha yoğun ve daha uzun süreli antrenman gerçekleştirebilirler. Ayrıca, kreatin yaşa bağlı kas kaybını da önler ve sarkopeniye karşı koruyucudur.
Yaralanma sonrası hasarı azaltır.
Kreatin, yoğun direnç antrenmanlarından sonra antioksidan etkisi sayesinde kas kramplarını azaltır. Aynı zamanda beyin ve diğer yaralanmalarda iyileşme sürecini hızlandırdığı bilinmektedir.
Beyin performansını geliştirir.
Yapılan araştırmalar, kreatin takviyesinin bilişsel performansı artırdığını göstermektedir. Parkinson hastalığı, Alzheimer, epilepsi, beyin ve omurilik yaralanmalarında faydalıdır.
Ayrıca, kreatinin cilt yaşlanmasını önleme, kemik sağlığını iyileştirme, diyabete karşı koruma, kalp sağlığını koruma ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına karşı olumlu etkileri olduğu gösterilmektedir. Gebelik döneminde kreatin alımının artmasının bebek sağlığını olumlu etkilediği bilinmektedir.
Kreatin çeşitleri nelerdir?
Kreatin Monohidrat
Kreatinin en yaygın takviye formu kreatin monohidrattır ve sporcu içeceklerinde sıkça kullanılır. Sindirimi kolay, güvenli, etkili ve uygun fiyatlı olan kreatin monohidrat değişik formlarda, toz, kapsül, jel veya şeker gibi bulunabilir. Yaklaşık %90’ı kreatin ve %10’u sudan oluşan bu form, kas hücrelerine girmeden önce suyu bağlar, böylece kas hücrelerindeki su içeriğini artırabilir. Bu durum kasların büyümesine yardımcı olabilir. Kreatin monohidratın yaygın bir yan etkisi bulunmamakla birlikte, bazı bireylerde mide krampları gözlemlenebilir. Bu tür yan etkileri minimize etmek için, büyük bir doz almak yerine birkaç küçük doz tüketmek önerilir.
Kreatin Etil Ester
Kreatin etil ester, diğer kreatin türlerine göre daha üstün bir form olarak kabul edilir. Yan etkisi bulunmayan bu form, mide ve kaslarda kreatin monohidrat kadar iyi emilir. Etil esterinin emilimi sayesinde mide problemleri ortadan kalkar. Kaslarda daha iyi emilmesinin nedeni ise, kas dışındaki su moleküllerine daha az ihtiyaç duymasıdır.
Magnezyum Kreatin Şelat
Magnezyum kreatin şelat, magnezyumun kreatine bağlı yeni bir formudur. Yapılan çalışmalara göre, henüz net bir sonuç elde edilememiştir. Bir çalışmada hayvanlar üzerinde magnezyum kreatin şelat ile monohidrat formlarını karşılaştıran iki grup bulunmuş ve magnezyum kreatin şelat kullanan grubun fiziksel performansı daha iyi çıkmıştır. Başka bir çalışmada ise, her iki grup arasında gelişmeler gözlemlenmiş, ancak önemli bir fark bulunamamıştır. Sonuç olarak, magnezyum kreatin şelatın monohidrat formundan daha iyi olduğu kanıtlanmamıştır.
Kreatin HCL
Kreatin HCL, en yeni kreatin formudur ve diğer formlara göre daha yoğun etki ettiği söylenebilir. Su ile çözünerek, kan dolaşımına daha hızlı emilir.
Kreatin seçerken nelere dikkat edilmelidir?
Kreatin ile ilgili yapılan çalışmalar, en etkili ve güvenli formun kreatin monohidrat olduğunu göstermektedir. Diğer formlara göre daha uygun fiyatlı olmasının yanı sıra, kreatin monohidrat hakkındaki araştırma sayısı da diğerlerinden fazladır, dolayısıyla güvenilirliği daha yüksektir.
Kreatin dozu ne kadar olmalıdır?
Kreatin, 450 gram kırmızı ette günde yaklaşık 2 gram bulunmaktadır. Kreatin için önerilen dozaj değişkenlik göstermektedir. Vücut geliştirme ile ilgilenenlerin günlük kreatin ihtiyacı 5 gramdan 20 grama kadar değişebilir. Birçok sporcu, bu miktarı doğal beslenme ile karşılayamadığı için kreatin takviyesine ihtiyaç duyar. Takviyenin etkili olabilmesi için önerilen miktar 1-6 çay kaşığı, yani 5-30 gram arasında değişmektedir. Aşırı tüketime karşı dikkatli olmak amacıyla, takviyelerin bir doktor kontrolünde alınması önerilmektedir. Ticari olarak satılan kreatin takviyelerinin çoğu, doz başına 4 ila 5 gram kreatin içerecek şekilde paketlenmiştir. Bu takviyelerin bazıları günde bir defa dozlama önerirken, çoğu ise önerilen dozlamanın sıklığı veya süresi konusunda belirsizlik göstermektedir. Bu ürünler, ABD Gıda ve İlaç Dairesi tarafından düzenlenmediğinden genellikle tam olarak güvenilir olduğu söylenemez ve istenmeyen maddeler içerebilirler.
