Magnezyum, vücutta en yaygın bulunan minerallerden biridir ve sağlıklı vücut işleyişi için kritiktir. Vücut bu minerali doğal olarak üretemediğinden, gıdalar ve gerektiğinde takviyelerle alınması zorunludur. Eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Magnezyum nedir?
Magnezyum, vücutta hayati öneme sahip minerallerden biridir ve en bol bulunan dört mineral arasındadır. Yaklaşık 11 temel mineralden biridir ve kimyasal olarak alkali toprak elementleri sınıfına aittir.
Magnezyum, vücudumuzdaki 300’den fazla enzimin işlevselliğinde rol oynar. Vücut magnezyumu kendi başına üretemediği için bu mineralin gıda yoluyla alınması gerekmektedir. Sağlıklı bir yetişkinin vücudunda yaklaşık 24 gram magnezyum bulunur. Magnezyumun işlevlerini sürdürebilmesi için düzenli aralıklarla alınması önemlidir.
Damar ya da kas içine enjekte edilen magnezyum, hamilelikte eklemsi ve şiddetli astım krizleri için faydalı olabilir. Ayrıca birçok müshil ve antasit içerisinde bulunur.
4 yaşından büyük sağlıklı bireylerin günlük magnezyum alımı yaklaşık 375 mg olarak önerilmektedir. Magnezyum besinlerle alınabileceği gibi, eksiklik halinde doktorun önerisi doğrultusunda takviye de edilebilir.
Magnezyumun faydaları nelerdir?
Magnezyum, kan basıncını düzenlemeye, kemik sağlığını güçlendirmeye ve kalp ritmini dengede tutmaya yardımcı olur. Düşük magnezyum seviyeleri, kısa vadede belirti göstermese de; tip 2 diyabet, kalp hastalığı, ruhsal bozukluklar ve migren gibi çeşitli sorunlarla ilişkilendirilmektedir.
- Kortizol seviyesini dengeler.
- Vücut dengesini sağlar.
- Mutluluk hormonunun düzenli salınımını destekler.
- Depresyon ve anksiyete riskini azaltır.
- Yorgunluk ve halsizliği azaltır, enerjiyi artırır.
- Elektrolit dengesine katkı sağlar.
- Kalsiyum ve potasyumun işlevini artırır.
- Diş sağlığını korumaya yardımcı olur.
- Hücre bölünmesinde rol oynar.
- Hücreleri zararlı elementlerden korur (alüminyum, kadmiyum, cıva, kurşun, nikel gibi).
- Kas işlevlerini ve enerji oluşum süreçlerini destekler.
Magnezyum eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Aynı zamanda hipomagnezemi olarak bilinen magnezyum eksikliği, toplumda genelde bilinmemektedir. Ancak yapılan çalışmalarda hastaneye yatan bireyler üzerinde %6.9-11’i düşük magnezyum seviyeleri göstermiştir.
Hipomagnezemi belirtileri üç ana grupta toplanabilir: kardiyak, metabolik ve nörolojik etkiler.
Erken belirtiler şunları içerebilir:
- İştahsızlık
- Halsizlik
- Kusma
- Bulantı
- Yorgunluk
Şiddetli magnezyum eksikliği durumunda:
- Kas krampları
- Fibromiyalji
- Dikkat azalması
- Kardiyak aritmiler
- Zihinsel bulanıklık
Açıklanamayan hipokalsemi (kan kalsiyum eksikliği) ve hipokalemi (kan potasyum eksikliği) vücuttaki magnezyum eksikliğini düşündürmelidir.
Magnezyum eksikliğinin nedenleri nelerdir?
Magnezyum alımı zamanla azalmıştır; günümüzde geçmiş yüzyıllara göre vücudumuza %50 daha az magnezyum girmektedir. İşlenmiş gıdalar magnezyum miktarını azaltabilir. Pişirme süresinin uzaması durumunda da magnezyum kaybı görülür. Ekosistemdeki magnezyum seviyesini düşüren faktörler, asit yağmurları ve tarım ilaçları gibi olaylardır. Ayrıca kirli suların tüketimi de eksikliğe yol açabilir.
Magnezyum, vücuttan terleme ve dışkı yoluyla atılır. Çok terleyen ya da ishal olan kişilerde magnezyum kaybı daha fazladır; bu da magnezyum ihtiyacını artırır. Stres, gebelik ve emzirme dönemlerinde de ihtiyaç yükselir. Bağırsaklardan magnezyum emilimi zamanla azalabilir; bu özellikle gastrointestinal hastalığı olan bireylerde daha belirgindir. Yeterli miktarda magnezyum alınmadığında kemiklerdeki depolanan magnezyum kullanılmaya başlanır ki bu durum, kemiklerde hasara neden olabilir.
Magnezyum eksikliğine neden olabilecek diğer faktörler:
- Tip 2 diyabet
- Uyuşturucu bağımlılığı
- Sigara kullanımı
- Böbrek ve karaciğer hastalıkları
- Obezite
- Dengesiz beslenme alışkanlığı
- Stresli yaşam tarzı
- Yaşlılık
- Çölyak
- Diüretik ilaçların aşırı kullanımı
- Aşırı alkol tüketimi
- Sık antibiyotik kullanımı
- Yetersiz beslenme
- Crohn hastalığı
Magnezyum eksikliğini gidermede takviyelerden yararlanmak mümkündür. Magnezyum ilaçları ve magnezyum içeren multivitaminler mevcuttur. Eğer eksiklik çok belirginse, damardan da magnezyum takviyesi yapılabilir. Yüksek magnezyum içeren besinler tüketmek, sigarayı bırakmak, alkol kullanımını azaltmak ve stresten uzak durmak, tedavi sürecinin önemli bileşenleridir.
Magnezyum eksikliğinin sonuçları nelerdir?
- Osteoporoz (kemik erimesi)
- Tip 2 diyabet
- Solunum rahatsızlıkları
- Huzursuz bacak sendromu
- Hipoglisemi
- Migren
- Şiddetli astım atakları
- Hipertansiyon
- Kalp hastalıkları
- Depresyon
Magnezyum takviyesi kullanılmalı mı?
Tüm besin ve vitamin-mineral eksikliklerinde olduğu gibi, magnezyum eksikliği durumunda öncelikle magnezyumca zengin besinlerin diyetimize eklenmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Ancak bireyler, yaşam tarzı, yaş ve sağlık durumlarına bağlı olarak gıda yoluyla yeterli magnezyum alımında zorluk yaşayabilirler. Yoğun fiziksel aktivitelerde bulunan kişilerin beslenmesi, sedanter bir yaşam sürenlerden daha fazla magnezyum almayı gerektirebilir. Besinlerden yeterli magnezyum alınamıyorsa, magnezyum takviyeleri değerlendirilebilir. Takviye seçerken, magnezyum sitrat, glisinat ve aspartat gibi daha iyi emilen formlar tercih edilmelidir; magnezyum karbonat ve sülfat gibi formlar ise daha az emilir.
Magnezyum takviyesi kullanırken dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta, bu takviyelerin bağırsak hareketlerini hızlandırabilmesidir. Bağırsak hareketlerinizle magnezyum alımını dengelemeniz önerilebilir. Magnezyum takviyesinin kalsiyum takviyesi ile birlikte alınması, bağırsak hareketlerini dengede tutmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, magnezyumun etkili bir şekilde emilimi için vücutta diğer vitamin ve minerallerin de eksik olmaması gerektiğini unutmamak önemlidir. Takviyeler her zaman bir uzman kontrolünde alınmalıdır.
Magnezyum takviyesi dozu ne olmalı?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre, sağlıklı bireylerin günde ortalama 280 ila 350 mg magnezyum alması önerilmektedir. Genellikle günlük beslenme ile yeterli miktarda magnezyum almak mümkündür, bu sebeple takviyeye ihtiyaç duyulmayabilir. Yiyeceklerden alınan magnezyumun aşırı miktarda olması herhangi bir sağlık problemi oluşturmaz; fakat takviye olarak alınan magnezyum fazlası hayati riskler doğurabilir. Magnezyum takviyeleri uzman kontrolünde alınmalıdır zira aşırı alım toksisiteye sebep olabilir.
Magnezyum yönünden zengin olan besinler nelerdir?
Yeşil yapraklı sebzeler (örneğin ıspanak), fındık, ceviz, kuru kayısı, badem, karpuz, haşhaş tohumu, roka, şalgam, patlıcan, hurma, pırasa, kereviz, fasulye, bezelye, soya fasulyesi, süt, yoğurt, kabuklu yemişler, muz, avokado, bitter çikolata, ay çekirdeği, susam ve tam tahıl ürünleri doğal magnezyum kaynakları arasında yer alır. Tüm bu gıdaları dengeli bir şekilde tüketmek, işlenme sürecinde magnezyum kaybını önlemek açısından önemlidir.
