Melatonin hormonu, %85 oranında hipofiz bezi tarafından, %15 oranında ise mide, bağırsak, retina, kemik iliği, deri ve akyuvar hücreleri tarafından geceleri salgılanır. Işığın etkisiyle salgılanması durur ve sirkadiyen ritmimizi, uyku ve uyanıklık döngülerimizi düzenleyen önemli bir hormondur. Antioksidan özellikleri sayesinde sağlığa pek çok faydası olan melatonin hormonunu daha yakından inceleyelim. Eğer siz de melatonin hormonu nedir, melatonin hormonunun faydaları nelerdir gibi soruların cevaplarını merak ediyorsanız yazımıza devam edin!
Melatonin hormonu nedir?
Melatonin, ilk kez 1950’lerin sonunda tanımlanmıştır. İnsan beyninin altında bulunan epifiz bezinin pineolasit hücreleri tarafından büyük ölçüde üretilirken, küçük bir kısmı özellikle gece saatlerinde salgılanan ve uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen triptofandan meydana gelir. Vücutta sentezlenemeyen bu esansiyel aminoasit, melatonin ve serotonin hormonlarının oluşumunda önemli bir rol oynar. Melatonin hormonunun faydaları arasında kan basıncını, vücut ısısını düzenlemek, üreme sağlığı, tümör büyümesini engellemek ve kansere karşı koruyucu olmak yer alır. En önemli özelliklerinden biri, antioksidan aktivitesi sayesinde bağışıklık sistemini desteklemesidir. Melatonin genellikle 23.00-05.00 saatleri arasında salgılanır ve özellikle 02.00-04.00 saatleri arasında en yüksek seviyeye ulaşır. 05.00-07.00 saatleri arasında ise tekrar düşüş göstererek bazal seviyelere gelir. Bu nedenle, bu hormon karanlık hormonu veya drakula hormonu olarak da anılmaktadır. Melatonin salınımını en çok etkileyen faktör ise ışıktır. Gece uykusuzluk çekilen bireylerde melatonin üretimi azalabilir, bu nedenle bu bireylerin melatonin takviyesi alması önerilebilir. Kış aylarında uzun geceler, melatonin üretimini genel olarak artırır.
Melatoninin daha fazla salgılanması için neler yapılabilir?
Melatonin hormonunun gece salgılanma seviyesinin maksimum düzeye ulaşabilmesi için dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta bulunmaktadır.
- Uyku odasının tamamen karanlık olmasına özen gösterilmelidir.
- Gece lambası gibi ışık kaynakları kullanılmamalıdır.
- Eğer karanlıkta uyuyamıyorsanız, düşük bir kırmızı ışık kullanan bir gece lambası tercih edilebilir.
- Gece televizyon izlemekten kaçınılmalıdır.
- Uyumadan önce tablet, bilgisayar ve telefon gibi cihazlarla fazla vakit geçirilmaması önemlidir.
- Düzenli bir uyku programı oluşturmalı ve yeterince uyumaya dikkat edilmelidir.
- Geceleri çalışmak yerine gündüz çalışmak tercih edilmelidir; gece çalışmak zorundaysanız melatonin takviyesi almak faydalı olabilir.
- Stres, üzüntü ve öfke gibi duygulardan uzak durulmalıdır.
- Alkol ve sigara tüketimi aşırıya kaçmamalıdır.
- Özellikle akşam saatlerinde fazla çay ve kahve tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Uyku öncesi ağırlıklı egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.
Melatonin hormonunun faydaları nelerdir?
- Uyku ve uyanıklık döngülerini düzenler.
- Sirkadiyen ritmimizi korur.
- Uyku süresine bağlı olmaksızın uyku kalitesini artırır.
- Uykuya dalma süresini kısaltır. Jet-lag tedavisinde kullanılabilir.
- Vücut sıcaklığı, kan basıncı ve kortizol seviyesi üzerinde düzenleyici etkisi vardır.
- Büyüme hormonunun seviyelerini artırdığına dair çalışmalar mevcuttur.
- Antioksidan aktivitesi sayesinde hücresel hasarı önler ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Göz sağlığını olumlu etkiler. Glokom ve yaşa bağlı göz dejenerasyonlarına karşı etkilidir.
- Mide asit sentezini engelleyerek reflü belirtilerini azaltabilir.
- Vücuttaki iltihaplanmayı azaltır.
- Yağ hücrelerinin dengede kalmasını sağlar.
- Alzheimer, akut pankreatit ve böbrek hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar.
- Migren kaynaklı baş ağrılarına karşı olumlu etkiler gösterir.
- Bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkileri sayesinde kansere karşı koruyucu olabilir. Araştırmalara göre gece çalışan kadınlar, daha az melatonin salgılar ve meme kanseri riski artar.
- Tümör büyümesini engelleyici etkisi vardır.
- Depresyon ile ilişkisi bilinmektedir; bu hastalarda melatonin seviyeleri düşükken, kortizol seviyeleri yüksektir.
- Stresin bağışıklık sistemi üzerindeki olumsuz etkilerini giderir.
- Kalp-damar sistemi üzerinde koruyucu etkileri vardır.
- Bebekler üzerinde de olumlu etkiler göstermektedir, örneğin uyku düzenini sağlaması ve bağırsakta bakteri dengesi kurması gibi.
Melatonin hormonu eksikliği nelere yol açar?
Melatonin takviyesini kimler kullanabilir? Yan etkileri nelerdir?
Melatonin takviyesi genellikle uyku problemleri veya jet-lag yaşayanlar tarafından tercih edilmektedir. Takviyenin ciddi yan etkileri henüz kanıtlanmamıştır, ancak bazı yan etkileri bulunmaktadır:
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Sersemlik, halsizlik ve yorgunluk
- Enerji düşüklüğü
- Mide bulantısı
- Hazımsızlık ve mide ekşimesi
- Karın ağrısı
- Ağız kuruluğu
- Ağız ülseri
- Gece terlemeleri
- Göğüs ağrısı
- Uyku hali
- Ruh hali değişimleri
- Sinirlilik ve anksiyete
- Vücut ısısında düşüş
- Canlı ve anormal rüyalar görme
Melatonin takviyesi hangi durumlarda kullanılmamalıdır?
Melatonin takviyesi kullanıldığında, uyku ilaçları, sakinleştiriciler, hipertansiyon ilaçları, diyabet ilaçları, bağışıklık sistemini baskılayıcı ilaçlar, kan sulandırıcı ilaçlar ve doğum kontrol hapları ile etkileşime girebileceği unutulmamalıdır. Hamilelik veya emzirme döneminde olanlar, felç riski taşıyanlar ve karaciğer hastalığı bulunan kişilerin takviye kullanmamaları önerilir. Çocuklarda melatonin kullanımına dair yeterli bilgi yoktur.
Melatonin salgılanmasını artıran besinler nelerdir?
Yaşlanmaya bağlı olarak melatonin salınımı azalabilir. Melatoninin sağlığa olan faydaları düşünüldüğünde, bu durum istenmeyen bir durumdur. Melatonin salınımını artırmak için besinler faydalı olabilir. Melatonin sentezinde triptofan aminoasidi kullanıldığından, triptofan içeren besinleri tüketmek melatonin sentezini destekler.
Triptofan içeren yiyecekler: Et, balık, peynir gibi hayvansal ürünler; vişne, kiraz, muz, çilek, elma, portakal gibi meyveler; fındık, ceviz, fıstık, antep fıstığı ve badem gibi yağlı tohumlar; kestane, patlıcan, ıspanak, brokoli, bezelye, yosun, lahana, soğan, domates, mantar, karnabahar, patates ve salatalık gibi sebzeler; nohut, kabak, çemen, susam, keten tohumu ve ayçiçeği tohumları.
Bunların yanı sıra, kızılcık, papatya çayı, rezene, anason, soya fasulyesi, ton balığı, çemen, deve dikeni, hardal ve sarı kantaron gibi gıdalar ile çinko ve magnezyum içeren besinlerin de melatonin hormonu salgısını artırdığı bilinmektedir.
Sonuç olarak, melatonin hormonu vücudumuz için doğal bir koruyucudur. Bu hormondan maksimum derecede faydalanmak için önerilere uymalı ve gerektiğinde takviye almayı doktorunuza danışmalısınız.
