Beslenme, bireylerin yaşam kalitesini artıran önemli bir unsurdur. Sporcu beslenmesi, sporcuların faaliyet gösterdikleri branşa bağlı olarak değişiklik gösteren, kişiye özel makro ve mikro besin öğelerinin düzenlendiği bir beslenme programıdır. Bu program, sporcuların antrenman ve müsabakalardaki performanslarını artırmalarına yardımcı olur.
Hangi sporu yaptığınız fark etmeksizin, spor yapmanın sağlığı koruma, dayanıklılığı artırma ve dikkat ile konsantrasyonu iyileştirme gibi yararları beslenme ile sağlanır. İster yürüyüş, pilates, futbol veya uzun maraton gibi bir aktivite olsun; sporun türü ve bireyin özelliklerine uygun bir şekilde yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek, sporun verimliliğini artırmak için şarttır.
Yeterli ve dengeli bir beslenme, sporcuların performansını artıran en kritik faktörlerden biridir. Doğru bir beslenme planı, sporcuların daha yüksek bir konsantrasyona sahip olmasını sağlar. Bunun yanı sıra, sporcuların performans seviyeleri artar ve yaptıkları sporun etkinliği maksimum düzeye ulaşır. Kaliteli besinlerle ihtiyaçlarına göre beslenen sporcuların hastalık ve sakatlanma oranları, diğer sporculara göre daha düşüktür, ayrıca olası sakatlanma veya hastalanma durumunda iyileşme süreleri kısalır.
Antrenmandan önce sporcular nasıl beslenmeli?
Antrenmandan önce sindirilmesi kolay ve gaz yapmayan besinler tercih edilmelidir. Örneğin, nohut, mercimek, lahana, brokoli, karnabahar ve kuru fasulye gibi besinler gaz yapıcı özellik taşır ve sindirimi zordur. Bu tür besinlerden uzak durmak, antrenman performansını artırmaya yardım eder.
Son 24 saat içinde bozulma riski bulunan gıdalardan (tavuk, rus salatası vb.) kaçınılmalıdır.
Kızartmalardan ve yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Yağların mideyi terk etmesi zaman alır; bunun sonucunda proteinler ve karbonhidratlardan daha uzun süre midedek kalır ve bu durum, antrenman sırasında sporcuya rahatsızlık verebilir. Örneğin, patates kızartması, kremalı çorbalar ve ketçap gibi soslar yağlı besinlere örnek olarak verilebilir.
Hiç denemediğiniz bir besin tüketmekten kaçınmalısınız.
Zamanlamaya dikkat edilmelidir. Son ana öğününüzü antrenmandan 3-4 saat önce yapmış olmanız gerekir. Bunun sebebi, stres ve gerginliğin sindirim sisteminizi olumsuz etkilemesi ve besinlerin emilimini yavaşlatmasıdır.
Antrenmandan sonra nasıl beslenilmelidir?
Antrenmandan sonra sporcu, egzersiz sırasında tükenen kas glikojen depolarını yenilemelidir. Ayrıca, egzersizle oluşabilecek kas kayıplarının önüne geçmek ve kas miktarını artırmak için gerekli adımları atmalıdır. Antrenmandan sonraki süreçte kas ağrıları ve kramplar yaşanabilir. Bu durumda, sporcuların antrenman sonrası bu ağrı ve krampları azaltmak veya ortadan kaldırmak amacıyla beslenmelerine özen göstermeleri gerekmektedir. Antrenman sırasında vücuttan kaybedilen sıvıyı yerine koymak, sporcuların sağlığı için çok önemlidir.
Antrenmandan sonra kas glikojen depoları boşalır ve vücut, onarım sürecine ilk 30 dakikada yönelir. Bu onarım döneminde, vücuda yeterli karbonhidrat alımı sağlanmalıdır. Orta-yüksek glisemik indekse sahip besinler, boşalan depoların daha hızlı dolmasını destekler. Kaslardaki glikojen depolarını doldurmak ve düşen kan şekeri seviyesini normale döndürmek için pirinç, patates, makarna gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler tüketilmelidir. Bunun yanı sıra, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için meyve ve sebzelere de beslenmede yer verilmelidir. Kolay sindirilen protein kaynakları olarak tavuk, balık ve peynir tercih edilmelidir. Antrenmandan sonraki kas ve doku kayıplarını onarmak için hem karbonhidrat hem de protein alımının önemi büyüktür. Ancak protein ihtiyacı genellikle besinlerle karşılanabilir; ek olarak protein tozu kullanılması gereksiz olacaktır.
Dehidrasyondan nasıl korunulur?
Dehidrasyon, insan vücudunun aşırı sıvı kaybını ifade eder ve hayati tehlike yaratabilir. Spor yaparken sıvı kaybı yaşandığı için sporcuların dehidrasyona karşı dikkatli olmaları son derece önemlidir.
Dehidrasyon yaşayan sporcularda; kas dayanıklılığı ve gücü azalır, kramplar görülebilir, sıcak çarpması ve sakatlanmalar ortaya çıkabilir. Bu durum spor performansını olumsuz etkiler.
Dehidrasyonu önleyebilmek için sporcuların yapması gerekenler şunlardır:
- Yoğun antrenmanlardan önce ve sonra tartılarak sıvı alımını bu değişime uygun şekilde ayarlamak.
- Antrenman ve müsabakadan 4 saat önce, vücut ağırlığına bağlı olarak yaklaşık 5-7 ml sıvı almak.
- Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce, vücut ağırlığına bağlı olarak yaklaşık 3-5 ml sıvı almak.
- Antrenman ve müsabaka sırasında 15-20 dakikada bir 125-200 ml soğuk su içmek.
- Egzersiz sırasında her 0.5 kg sıvı kaybı için 2 bardak sıvı almak.
- Egzersiz sonrası en az 2-3 bardak sıvı almak.
Dehidrasyonu anlamanın en basit yolu, idrar rengini kontrol etmektir. İdrar rengi saman sarısı olmalıdır. Daha koyu renkler, su tüketiminizi artırmanızı gerektirir.
Sporcular için karbonhidratın önemi nedir?
Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynağıdır ve bu nedenle beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Sporcuların beslenmesinde en çok akla gelen bileşen protein olsa da, aslında karbonhidratlar sporcular için en önemli bileşendir.
Pilav, makarna, ekmek, sebze ve baklagiller gibi karbonhidrat kaynakları, sporcuların beslenme programlarında sıkça yer almalıdır.
Karbonhidratlar, kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır ve glikojen, kas aktivitesi için hızlı bir enerji kaynağıdır. Egzersiz sırasında kaslardaki glikojen kullanılır. Karbonhidrat ağırlıklı beslenen sporcular, glikojen depolarını iki katına kadar artırabilir. Bu durum, sporcuların dayanıklılık sürelerini uzatır ve performanslarını artırır. Ancak unutulmamalıdır ki, glikojen depolarının azalması veya tükenmesi, kronik yorgunluğa ve aşırı yorgunluk durumlarına yol açabilir.
Kaslar, genellikle 60-90 dakikalık egzersizler için yeterli glikojen depolarına sahip olur ve egzersiz aralarında ihtiyaç duyuldukça karbonhidrat tüketilerek bu depolar yenilenebilir.
Yetersiz karbonhidrat alımı, kasların yorulmasına ve performansın olumsuz yönde etkilenmesine sebep olur.
Gün içerisinde alınan enerji miktarının karbonhidratlardan gelmesi gereken oran, bireyin yaptığı spor türüne ve süresine bağlı olarak genellikle %55-70 arasında değişir. Bu oran dayanıklılık sporlarında daha da artabilir.
Uzman bir diyetisyenle sporcuların karbonhidrat ihtiyaçlarının uygun şekilde ayarlanması ve ihtiyaca göre bir program hazırlanması, daha kaliteli bir spor performansı elde etmeyi mümkün kılar.
Sporcular için proteinin önemi nedir?
Proteinin birincil işlevi, kas yapımını ve vücuttaki dokuların onarımını sağlamaktır.
Aynı zamanda, antrenman sırasında vücuttaki karbonhidrat depoları boşaldığında, proteinler enerji kaynağı olarak da kullanılabilir.
Düşünülenin aksine, daha kaslı ve güçlü olmak için kilolarca proteinden zengin gıdalar tüketmek, etkili bir yöntem değildir. Çünkü proteinler kas yapımında kullanılır; ancak ihtiyaçtan fazla alınan proteinler, vücutta yağ olarak depolanır. Yani, daha kaslı olma hedefi, sonuçta daha yağlı olmanıza yol açabilir. Ayrıca, aşırı protein alımı, vücutta sıvı kaybına ve idrarla kalsiyum atılımına neden olabilir. Bu durum, organlar üzerinde de yük oluşturur ve organ hasarına yol açabilir.
Yoğun antrenman yapan bireylerin protein ihtiyacı, spor yapmayanlara göre daha fazladır.
Her spor dalında ve vücut ağırlığına göre değişiklik göstermekle birlikte, protein ihtiyacı genellikle kilogram başına 1,4 – 2,0 arasında belirlenir.
Uzman bir diyetisyenle sporcuların protein ihtiyaçlarının ayarlanması ve bu ihtiyaca uygun bir program hazırlanması, daha kaliteli bir spor performansı elde etmek için faydalı olacaktır.
Sporcular için yağın önemi nedir?
Yağlar, vücudun temel enerji kaynaklarıdır ve aynı zamanda A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi için de gereklidir.
Sporcuların yağ ihtiyacı, yapılan sporun türüne bağlı olarak, günlük enerji alımının yaklaşık %20-30 kadarını oluşturur.
Yağ tüketiminin artması, karbonhidrat tüketimini azaltacağından, spor performansını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle yağ alımının miktarını ayarlamak büyük önem taşır.
Uzman bir diyetisyen ile sporcuların yağ ihtiyaçlarının doğru bir şekilde belirlenmesi ve uygun bir program hazırlanması, daha kaliteli bir spor performansı elde etmeye yardımcı olacaktır.
