Testosteron, esas olarak erkek cinsiyet hormonu olarak bilinir, fakat kadınlarda da az miktarda bulunur. Erkeklerin testisleri ve kadınların yumurtalıkları tarafından üretilir; ayrıca böbreküstü bezleri de küçük miktarlarda testosteron üretmektedir. Bu hormon, libidoyu, erektil işlevi, sperm üretimini, kemik yoğunluğunu, kas kütlesini ve ruh halini düzenleyerek, erkek sağlığında çok önemli bir rol oynar. Yetişkinlerde sağlıklı seviyeler, genel sağlık, hastalık riski, vücut kompozisyonu ve cinsel işlev açısından kritik öneme sahiptir. Ancak, optimal seviyelerin yetişkinlik döneminde ve yaşlılıkta da sağlanması gerekmektedir. İlginçtir ki, testosteron kadın sağlığı ve cinsel refahında da önemli bir etkiye sahiptir. Düşük testosteron seviyelerini keşfetmek rahatsız edici olabilir, ancak bu durum erkeklik veya “erkek olma” ile ilgili değildir. Tedavi seçeneklerinizi doktorunuzla görüşün; bazen bedeninizi ve ruhunuzu yenilemek için birkaç yaşam tarzı değişikliği yeterli olabilir. Testosteron seviyesini doğal yollarla artırmakla ilgili birçok makalede tartışmalar mevcuttur. İşte testosteron seviyenizi doğal olarak artırmanın 8 yolu!
İlginizi Çekebilir: Hormonal Dengesizlik: Hormonlarınızın Düzgün Çalışmadığını Gösteren 9 Belirti
1. Egzersiz ve Ağırlık Kaldırma
Egzersiz, yaşam tarzıyla ilgili birçok hastalığı önlemenin en etkili yollarından biridir. Ayrıca testosteron seviyenizi artırabilir. Büyük bir inceleme, düzenli egzersiz yapan bireylerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor. Yaşlı bireylerde, egzersiz testosteron düzeylerini, zindeliği ve reaksiyon süresini artırmaktadır. Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalar, fiziksel aktivitenin testosteron seviyelerini artırmak için kilo verme diyetinden daha faydalı olduğunu göstermektedir. Ağırlık kaldırma, testosteronu artırmanın en etkili yollarından biridir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) da etkili olabilir; fakat her türlü egzersiz belirli bir ölçüde fayda sağlamaktadır. Kafein ve kreatin monohidrat takviyeleri, düzenli bir eğitim programıyla birleştiğinde testosteron seviyenizi artırabilir.
Spor Tutkunlarına: En İyi Fitness Aletleri ve Fiyatları
Zihin ve Beden Sağlığı İçin Pilates: En İyi 11 Pilates Seti
2. Dengeli Beslenmek
Beslenme biçiminiz testosteron ve diğer hormon seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Dolayısıyla kalori alımınıza ve diyet stratejilerinize dikkat etmelisiniz. Yeterli protein alımı, testosteron seviyelerinin korunmasına ve yağ kaybına yardımcı olabilir. Araştırmalar, karbonhidratların ağırlık egzersizleri sırasında testosteron seviyelerini optimize edebileceğini göstermektedir. Ayrıca sağlıklı yağların da testosteron ve genel sağlık için faydalı olduğu belirlenmiştir. Temel olarak bütün yiyeceklere dayalı bir diyet, dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat dağılımına sahip olmalıdır. Çeşitli bir beslenme şekli, hormon seviyelerini ve uzun vadeli sağlığı optimize edebilir. Bazı tahıl markaları, kalp sağlığına faydalı besin maddelerinin yanı sıra D vitamini ile güçlendirilmiştir. Güne ve testosteron seviyenize zinde başlamak için kahvaltınıza zenginleştirilmiş tahıllar eklemeyi göz önünde bulundurabilirsiniz.
3. Stres ve Kortizol Düzeylerini En Aza İndirmek
Araştırmalar, uzun vadeli stresin tehlikelerini vurgulamış ve bu durumun kortizol hormonunu yükseltebileceği belirtilmiştir. Uzun süreli stres, kortizol seviyelerinin anormal artışına neden olarak testosteron seviyelerini hızlı bir şekilde düşürebilir. Bu hormonlar, tahterevallideki gibi çalışır: biri yükselirken diğeri düşer. Yüksek stres ve kortizol, iştahınızı artırarak kilo alımına sebep olabilir; bu da organlarınızda yağlanmayı artırabilir. Bu değişiklikler testosteron seviyenizi olumsuz etkileyebilir. Hem optimal sağlık hem de hormon seviyeleri için, tekrarlayan stresli durumları azaltmaya çalışmalısınız. Dengeli bir beslenme, düzenli egzersiz, yeterli uyku ve huzurlu bir yaşam tarzı benimseyerek stresi azaltabilir ve sağlığınızı, dolayısıyla testosteron seviyenizi iyileştirebilirsiniz.
4. D Vitamini Almak
D vitamini, dünya genelinde gittikçe popülerleşen bir vitamindir. Araştırmalar, çeşitli sağlık yararları sunduğunu ve doğal bir testosteron arttırıcı olarak etkili olabileceğini göstermektedir. Testosteron seviyesi artırmak ve D vitamininin diğer avantajlarından faydalanmak için düzenli güneş ışığına maruz kalmaya çalışın veya günde yaklaşık 3.000 IU D3 vitamini takviyesi alın. D vitamini içeren besinleri de tüketebilirsiniz; örneğin, ton balığı, daha uzun ömür ve testosteron üretimiyle ilişkilendirilen zengin bir D vitamini kaynağıdır. Ayrıca düşük kalorili, kalp dostu ve yüksek proteinli bir besindir. Ton balığı sevmezseniz, somon veya sardalya gibi diğer balıklar da D vitamini kaynakları olarak değerlendirilmelidir.
5. Gıda Takviyelerini Bilinçli Kullanmak
Multivitaminlerin faydaları tartışılırken, bazı vitamin ve mineraller etkili olabilir. Önceki yazılarda gıda takviyelerini detaylı bir şekilde ele almıştık. Bir çalışmada, çinko ve B vitamini takviyeleri sperm kalitesini %74 artırdığı görülmüştür. Diğer araştırmalar A, C ve E vitaminlerinin cinsiyet hormonları ve testosteron seviyeleri üzerinde etkili olabileceğini öne sürmektedir. Çeşitli vitamin ve minerallerin yer aldığı araştırmalar, D vitamini ve çinko takviyelerinin en etkili olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, erkeklik hormonu sağlığı açısından baklagiller, nohuttan mercimeğe kadar birçok baklagil iyi çinko kaynakları olarak değerlendirilmektedir.
6. Kaliteli Uyku
İyi bir uyku, sağlık için diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Uyku, doğal bir testosteron arttırıcıdır. Vücut uyku sırasında testosteron üretir. İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişebilir, ancak bir çalışma, gece sadece 5 saat uyumanın testosteron seviyelerinde %15 düşüşle ilişkili olduğunu göstermiştir. Başka bir çalışma, her ek uyku saatinin testosteron seviyelerini ortalama %15 artırdığını belirtmektedir. Uzmanlar, gece başına yaklaşık 7-10 saat uyku almanın uzun vadeli sağlık ve testosteron için en iyisi olduğunu önermektedir.
7. Bitkisel Takviyeler
Bazı bitkilerin testosteron seviyesini artırdığına dair çalışmalar mevcuttur. Özellikle Hint Ginsengi üzerinde yapılan birçok araştırma, bu bitkinin kısır erkekler üzerindeki etkilerini incelemiş ve testosteron seviyelerinde %17, sperm sayısında ise %167 artış tespit edilmiştir. Sağlıklı erkeklerde Hint Ginsengi, testosteron seviyelerini %5 artırmıştır. Bir başka çalışma, kortizol seviyesini yaklaşık %25 oranında düşürdüğünü ve bu durumun testosterona yardımcı olabileceğini bulmuştur. Zencefil özünün de testosteron seviyelerini arttırabileceği gösterilmiştir; ancak mevcut testosteron seviyeniz sağlıklıysa, bu takviyelerin testosteron miktarınıza etkisi belirsiz kalabilir.
8. Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı ve Östrojen Benzeri Bileşenlerden Kaçınma
Sağlıklı bir cinsel yaşam, cinsiyet hormonları ve testosteron seviyelerinizi düzenlemede önemli bir rol oynar. Östrojen benzeri kimyasallara yüksek düzeyde maruz kalmanız hormon düzeyinizi etkileyebilir; bu nedenle BPA, parabenler ve bazı plastik türlerinde bulunan diğer kimyasallara maruziyeti en aza indirmeye çalışmalısınız. Aşırı alkol veya uyuşturucu kullanımı, testosteron seviyelerinizi düşürme riski taşır.
Yaş ilerledikçe düşen testosteron seviyesinin doğal yollarla artırılabileceğine dair çeşitli çalışmalar mevcuttur. Kaliteli uyku, iyi bir beslenme ve uygun egzersiz ile vücudunuzda dengeli bir düzen sağlanabilir ve testosteron seviyenizde artış görebilirsiniz. Ancak burada önerilen her maddenin düzenli şekilde uygulanması gerektiği unutulmamalıdır. Düzensiz uygulamalar, düzenli sonuçlar getirmez. Testosteron seviyenizde artış görmek istiyorsanız bu adımları ciddiyetle uygulamalısınız. Uygulamaya başlamadan önce doktorunuza danışmak ve önerdiği testleri yaptırmak, ilk adım olmalıdır. Bilinçli adımlar atmak önemlidir.
