Yaşlılık dönemi, hayatın güzel ve zor yanlarını bir arada sunan bir süreçtir. Dünya genelinde yaşlı olarak kabul edilen yaş, 65 yaş ve üzeridir ve bu rakam giderek artmaktadır. Uzun yaşam süresi artarken, yaşlı nüfus da hızla büyümektedir. Fakat, sadece uzun yaşamak yeterli olmamakta; sağlıklı bir yaşam sürmek de önemli hale gelmektedir. Peki yaşlılık döneminde sağlığı korumak ya da geliştirmek için beslenmeye dair dikkat edilmesi gereken unsurlar nelerdir? Gençlik ve yetişkinlik döneminden farklı olarak, yaşlılıkta beslenme nasıl değişmeli? Gelin bu konuları birlikte inceleyelim.
Yaşlılık Dönemi Nedir?
Yaşlılık, insan yaşamının uzun bir dönemini kapsayan bir süreçtir ve 65 yaş ve üzeri bireyler bu dönemde yer alır. Ancak yaşlılık dönemini de kendi içinde üç aşamaya ayırabiliriz: 65-74 yaş arası “genç yaşlı”, 75-84 yaş arası “yaşlı” ve 85 yaş ve üzeri “ileri yaşlı” olarak tanımlanmaktadır. Aynı zamanda fiziksel ve duygusal özellikler de yaşla birlikte değişir, dolayısıyla genç yaşlı ile ileri yaşlı arasındaki farklılıklar belirgin hale gelir. Bu sebeple, yaşlılık döneminde bireylerin beslenmesinin bir diyetisyen tarafından planlanması ve takip edilmesi büyük önem taşımaktadır.
Su Tüketimine Önem Verin!
Su kaybı, ciltte kırışıklıklara neden olabilir. Yeterli su alımı, böbrek sağlığını korur ve baş ağrılarını önleyebilir. Ayrıca, yeterli su tüketimi ile idrar yolu enfeksiyonlarının riski azalır ve kabızlık problemleri önlenir.
Bir kişinin gün boyunca içmesi gereken su miktarı, kişinin kilosunu 30 ml ile çarparak hesaplanabilir. Örneğin, 60 kg ağırlığında bir birey günde yaklaşık 1800 ml su tüketmelidir. Yaşlı bireyler için günlük 2-2,5 litre su alımı önerilmektedir ve susuzluk hissi oluşmadan su içilmesi önemlidir.
Tuz ve Sodyum Tüketimini Kısıtlayın!
Tuz ve yüksek sodyum içeren besinler, cildin, böbreklerin ve karaciğerin işlevlerine zarar verebilir, aynı zamanda vücutta su tutarak ödem oluşumuna neden olabilir. Tuz tüketimini azaltmak, sağlıklı bir yaşam için ilk adım olabilir. Tuzun tadı yerine geçebilecek çeşitli baharatlar kullanarak lezzet sağlanabilir.
Posa Tüketimini Artırın!
Posa, şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azaltarak yaşlılar için tedavi edici özellikler gösterir. Ayrıca bağırsak faaliyetlerini düzenler ve kabızlık sorununu engeller. Yeterli posa alımının sağlanması için haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketilmeli, sebze ve meyve tüketimi artırılmalı ve kepekli veya tam buğday ekmek tercih edilmelidir.
Şeker Tüketimini Sınırlayın!
Şeker, vitamin veya mineral içermeyen basit bir karbonhidrattır. Yaşla birlikte besin tadımında kaybı olan bireyler şeker ve tuz tüketimini artırma eğiliminde olabilirler. Bu nedenle, yaşlı bireylerin şeker alımını kontrol etmeleri önemlidir. Basit şeker içeren gıdaların yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir; çünkü kompleks karbonhidratlar enerji sağlarken, aynı zamanda protein, vitamin, mineral ve posa da sağlar.
Her Gün Meyve ve Sebze Tüketin!
Günlük vitamin ve mineral ihtiyacının bir kısmı vücutta depolanabilirken, B grubu ve C vitamini gibi bazıları düzenli olarak alınmalıdır. Sebze ve meyveler, zengin vitamin, mineral ve fitokimyasal kaynaklardır ve kalp hastalıkları ile bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkiye sahiptir. Aynı zamanda yüksek antioksidan içerikleriyle bağışıklık sistemini desteklemekte önemli rol oynamaktadır.
Yaşlı bireyler sindirim problemleri, diş sağlığı sorunları ve damak zevkine bağlı olarak sebzeleri çiğ ya da pişmiş olarak tüketebilir. Pişirme işlemi sebzelerin aromasını artırır ve sindirimi kolaylaştırır. Ancak aşırı pişirme, besin değerlerinde kayıplara yol açabilir. Bu yüzden sebzeler yağda kızartılmamalı, kendi suyunda pişirilmelidir, pişirme suları dökülmemelidir.
En iyi besin değerini almak için sebze ve meyveler mevsiminde tüketilmelidir.
Doymuş Yağ Tüketimini Azaltın!
Karbonhidrat ve proteinler gibi yağların da ihtiyacı vardır, ancak bu yağların sağlıklı kaynaklardan alınması ve miktarının kontrol edilmesi önemlidir. Yağ miktarını azaltmak için şu önerilere dikkat edilmelidir:
– Beyaz etleri tüketirken derilerini çıkarın.
– Et yemeklerine ekstra yağ eklemeyin.
– Margarin içeren gıdalardan (bisküvi, kek, vb.) kaçının.
– Yağda kızartma yerine ızgara, fırın, haşlama yöntemlerini tercih edin.
– Haftada en az iki kez balık tüketin; omega-3 yağ asitleri göz, bilişsel fonksiyon ve kemik sağlığına faydalıdır.
Yeterli Miktarda Protein Tüketin!
Sarkopeni, yaşlılıkta sık görülen kas kaybı problemi olup ciddi sonuçlar doğurabilir. Proteinler, kasların temel yapı taşlarıdır. Uzman bir diyetisyen ile birlikte gereksinim duyduğunuz protein miktarını hesaplayarak bu ihtiyacı hangi gıdalardan ne kadar almanız gerektiğini öğrenip günlük beslenmenizde uygulamanız önemlidir.
Besin Çeşitliliği Sağlayın, Her Renkten Beslenin!
Her besin, çeşitli makro ve mikro besin öğeleri içerir. Dolayısıyla, farklı besinlerden farklı yararlar sağlarız. Her ana öğünde çeşitlilik sağlamak ve farklı besin gruplarından seçim yapmak önemlidir. Tek bir gıda maddesi tüm besin öğelerini sağlayamaz. Besinler, içerdiği besin öğelerine göre dört ana gruba ayrılabilir:
– Süt ve süt ürünleri
– Et ve benzeri gıdalar (et, yumurta, baklagiller, yağlı tohumlar)
– Taze sebze ve meyveler
– Ekmek ve tahıl grubu (pirinç, bulgur, vb.)
Yaşamın her döneminde beslenmenin önemi büyüktür. Yaşlılık döneminde de yeterli ve dengeli beslenerek, daha sağlıklı ve güçlü bir yaşam sürmek mümkündür.
