ZMA, çinko monometiyonin asparat, magnezyum aspartat ve B6 vitamininin birleşiminden oluşan bir patentli formüldür ve ismini içerdiği bileşenlerin baş harflerinden alır. ZMA, bir besin takviyesi olup; içerdiği üç ana bileşen sayesinde kas kütlesinin artmasını, güç ve dayanıklılığın yükselmesini, kasların hızlı iyileşmesini ve bu süreçte yağ kaybını teşvik etmeyi amaçlar. Ayrıca, ZMA’nın testosteron seviyelerini artırıcı etkisi olduğu da iddia edilmektedir. Bu etkinin çinko ve aspartat etkisiyle gerçekleştiği düşünülse de, bu konuya dair yeterli kanıt bulunmamaktadır. Sporcuların artan vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak için de tercih edilebilir. Peki, ZMA gerçekten faydalı mı? Kullanılması gereken bir ürün mü?
Çinko nedir? Hangi besinlerde bulunur?
Vücudumuzun sağlıklı işleyişi vitamin ve minerallere bağlıdır. Her vitaminin ve mineralin ayrı faydaları bulunmaktadır ve tümü önemlidir. Çinko, birçok enzimin düzenlenmesinde kritik bir rol oynayan gerekli bir mineraldir. Çinko; bağışıklık sistemini güçlendirir, kadın ve erkek üreme sağlığını iyileştirir. Yetersiz çinko alımı, testosteron seviyelerinde düşüşe yol açabilir. Aynı zamanda çinko, iyi bir antioksidandır, hücre büyümesi ve protein sentezinde görev alır, zihinsel netliği artırır, kalp-damar sağlığını destekler, hormonal dengeyi iyileştirir ve uyku kalitesini artırır. Mood üzerinde de olumlu etkileri olabileceği söylenmektedir. Yüksek dozlarda alındığında, bağırsak mukozasının yenilenmesine yardımcı olur.
Çinkonun etkili olabilmesi için yeterli miktarda alınması gereklidir. Gerekli çinko miktarı yaş, cinsiyet gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Genel bir değer vermek gerekirse; bebeklerde 5 mg, çocuklarda 10-15 mg, yetişkinlerde ise 12-15 mg civarında alınması gerekmektedir.
Çinko eksikliği nedir?
Çinko, terle kaybedilebilen bir mineraldir ve özellikle sporcuların beslenmelerinde çinko kaynaklarına yer vermeleri önemlidir. Prematüre doğan bebekler, düşük doğum ağırlığına sahip bebekler, hamile ve emziren kadınlar, şiddetli ishal geçirenler, inflamatuar bağırsak hastalığı olanlar (Crohn, ülseratif kolit gibi), kronik böbrek hastalığı olanlar, katı vejetaryenler ve orak hücre anemisine sahip kişiler, çinko eksikliği riski taşımaktadır. Eğer yeterli çinko, beslenme yoluyla alınamazsa takviye kullanmak gerekebilir.
Çinko eksikliği, sağlık sorunlarına yol açabilir. Semptomlar arasında tırnaklarda beyaz lekeler, çocuklarda gelişim geriliği, sık sık soğuk algınlığı geçirme, sinir sistemi fonksiyonlarında zayıflık, ishal, besin alerjileri, saç dökülmesi, geçirgen bağırsak sendromu ve akne gibi cilt döküntüleri bulunmaktadır. Karbonik anhidraz 6 enzimi, tat ve koku alma duyusunun oluşumunda kritik bir rol oynar ve çinko bağımlıdır. Çinko eksikliği durumunda tat ve koku kaybı riski yüksektir. COVID-19 belirtileri arasında tat ve koku kaybı sıklıkla görülmektedir. Acaba bu durumun çinko ile bir ilişkisi var mı? COVID-19’un akciğerlerdeki enfeksiyonu, çinko seviyesi düşüşüne neden olabilir. Bu nedenle, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için doktor önerisiyle çinko takviyesi almanız önemlidir.
Günlük alınması gereken çinko miktarı nedir?
Çinkonun düşük ve yüksek olmak üzere iki farklı dozu mevcuttur. Düşük doz 5-10 mg, yüksek doz ise 25-45 mg’dır. Düşük doz, günlük alımı karşılamak için yeterlidir; yüksek doz ise çinko eksikliği riski taşıyan bireyler için önerilir. Ancak, çinko alımının fazla olması zehirlenmelere yol açabilir. Bu nedenle, önerilen dozun üstüne çıkılmamalıdır.
Magnezyum nedir? Hangi besinlerde bulunur?
Magnezyum, çinko gibi bir mineraldir. Dünya genelinde en yaygın görülen mikro besin öğesi eksikliği D vitamini eksikliğidir ve bunu magnezyum eksikliği izler. Magnezyum, diş, kas ve kemik sağlığı için hayati bir mineraldir. Vücudumuz magnezyumu üretemez ve düzenli olarak dışarıdan alınması gerekmektedir. Bitter çikolata, avokado, fındık, baklagiller, chia ve keten tohumları, soya peyniri, tam tahıllar, yağlı balıklar, muz, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler iyi magnezyum kaynaklarıdır.
Magnezyumun faydaları nelerdir?
Magnezyum, inflamasyonu azaltma özelliğine sahiptir. Kronik inflamasyon, çeşitli sağlık sorunlarının, obezitenin, yaşlanmanın ve diğer rahatsızlıkların nedeni olabilir. Dolayısıyla, vücutta inflamasyon varsa magnezyum alımına dikkat edilmelidir.
Magnezyum eksikliği, kan basıncında artış ve insülin hassasiyetinde azalma ile ilişkilidir. Yani, magnezyum; kan şekerinin dengelenmesine, insülin direncinin azaltılmasına ve dolayısıyla diyabet riskinin düşmesine yardımcı olur. Yetersiz magnezyum alımı dolaylı yoldan yağ depolanmasını artırabilir.
Magnezyumun kemik gelişimi üzerindeki olumlu etkisi, D vitamininin aktive edilmesine yardımcı olmasından kaynaklanır. Güneşten veya besinlerden aldığımız D vitamini, vücutta aktif forma dönüştürülür ve bu süreçte magnezyum önemli bir rol oynar.
Magnezyum, kas ağrılarını ve kramplarını azaltır ayrıca kasların gevşemesine yardımcı olur. Magnezyum eksikliği durumunda kas krampları sıkça görülmektedir.
Tüm hormonal dengesizliklerin tedavisinde magnezyum gereklidir. Kortizol seviyelerinin düzenlenmesi, tiroid hormonlarının üretimi ve serotonin sentezinde rol oynar. Östrojen ve progesteron seviyeleri yükseldiğinde daha fazla magnezyum kullanımı gereklidir. Magnezyum eksikliği, PMS dönemindeki yaygın ağrılara ve kramplara yol açabilir.
Yeterli magnezyum seviyeleri, depresyonun önlenmesine de katkıda bulunur. Magnezyumun stres azaltıcı etkisi de bulunmaktadır; sinir sistemini sakinleştirir.
Magnezyum eksikliği nedir?
Magnezyum eksikliği, sıkça karşılaşılan bir durumdur. Eksiklik, özellikle kaslarda sorunlara yol açar; kas krampları magnezyum eksikliği ile ortaya çıkar. Magnezyum takviyesi önerilen kişiler genellikle sık sık kramptan muzdariptir. Eksikliği olan bireylerde yorgunluk, kalp ritim bozuklukları, regl dönemlerinin daha sancılı geçmesi ve migrenin sıklığı artabilir.
Günlük alınması gereken magnezyum miktarı nedir?
Takviye olarak önerilen standart magnezyum dozu 200-400 mg’dır. Takviyelerin doktor kontrolünde kullanılması gerektiği unutulmamalıdır. Kendi başınıza magnezyum destekleri almanız, aşırı doz alımına ve dolayısıyla ishal ve mide-bağırsak problemlerine yol açabilir.
ZMA’nın içeriği nedir?
ZMA, çinko aspartat, magnezyum aspartat ve B6 vitamininin bir kombinasyonudur.
ZMA ne işe yarar ve neden kullanılır?
ZMA üreticileri, bu üç bileşiğin daha yüksek alımının kas kütlesi, güç ve dayanıklılıkta artış sağlayacağını, kasların daha hızlı iyileşeceğini ve uyku kalitesini artıracağını belirtmektedir. Klinik araştırmalar, ZMA’nın kas iyileşmesi, kas büyüklüğü ve dayanıklılığı artırmakta ve yağ kaybını desteklemede etkili bir takviye olduğunu göstermektedir.
Uyku kalitesi üzerinde de olumlu etkiler sağladığı iddia edilmektedir. Uyku sorunu yaşayan bireylerde yapılan araştırmalar, bu kişilerin magnezyum düzeylerinin düşük olduğunu ortaya koymuştur. Magnezyum takviyesi ile uyku kalitesinin yükseldiği gözlemlenmiştir. ZMA da içerdiği magnezyum nedeniyle uyku kalitesi üzerinde olumlu etkiler sağlar.
Çinko ile testosteron seviyeleri arasında bir ilişki bulunmaktadır; çinko eksikliği yaşayan bireylere takviye yapıldığında testosteron seviyelerinin arttığı gözlemlenir. ZMA ile yapılan çalışmalar sonucunda, plasebo alan gruba kıyasla ZMA alan bireylerde testosteron seviyelerinin yükseldiği belirlenmiştir.
Çinko, magnezyum ve testosteron, büyüme hormonunu artıran ve bunun yanı sıra, büyüme hormonunu baskılayan kortizol seviyelerini düşürerek, büyüme hormonundaki artışa katkıda bulunabilir. ZMA takviyesi alımı ile büyüme hormonu düzeylerinde artış kaydedilmiştir.
Günlük önerilen ZMA miktarı nedir?
ZMA’nın bilinen büyük bir yan etkisi yoktur. Fakat tavsiye edilen dozu aşmak, fazla çinko ve magnezyum alımına bağlı olarak istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Önerilen ZMA dozu, erkekler için günlük 30 mg çinko, 450 mg magnezyum ve 10,5 mg B6 vitamini içermektedir.
ZMA’nın yan etkileri nelerdir?
ZMA’nın bilinen önemli bir yan etkisi yoktur. Ancak tüm takviyelerde olduğu gibi, ZMA takviyelerinde de önerilen doz aşılmamalıdır. Genellikle, ortaya çıkan olumsuz belirtiler çinko ve magnezyum fazlalığından kaynaklanmaktadır. Bu maddeler, bazı reçeteli ilaçların emilimini zorlaştırabilirken, B6 vitamini de bazı ilaçların yan etkilerini artırabilir. Bu nedenle, ZMA takviyeleri doktor kontrolünde kullanılmalı ve herhangi bir yan etki görüldüğünde hemen doktora danışılmalıdır.
